시각, 청각, 촉각, 후각, 미각 등 오감은 우리 주변의 세상과 소통하기 위해 중요하다. 이 가운데 시력의 중요성에 대한 인식은 남다르다. 한 설문조사에 따르면 일반인들은 시각을 가장 가치 있는 감각으로 인식하고 있었는데, 주변 환경에 대한 1차적 인식이 눈을 통해 이뤄지기 때문이었다. 시력은 또한 학습에 중요한 역할을 하며, 학습의 약 80%가 시각적 경로를 통해 발생하는 것으로 알려졌다.
눈 질환은 나이를 먹으며 피해갈 수 없는 것 중 하나다. 하지만 정기적으로 눈을 검진하고, 선글라스를 끼며, 눈에 좋은 건강한 음식을 먹는 것으로 눈 건강을 어느 정도 지킬 수 있다. 균형 잡힌 식사를 하는 것은 눈 상태와 나이와 관련된 황반변성, 백내장, 안구건조증과 같은 질병을 막는 데 도움을 줄 수 있다.
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미국안검법협회(AOA)와 미국안과학회(AAO)는 눈 건강을 지원하기 위해 다음과 같은 주요 영양소를 권장한다: ▲루테인(Lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin), ▲비타민 C, ▲비타민 E, ▲아연(Zinc), ▲오메가-3지방산 등이다. 모두 항산화 기능이 높은 영양성분들이다.
항산화 물질은 눈 건강에 최고의 영양소다. 산화 스트레스는 눈 질병을 일으킬 수 있기 때문에 항산화 물질은 눈 건강을 보호하고 녹내장이나 당뇨망막병증과 같은 질병의 위험을 줄인다. 이미 잘 알려진 당근을 제외하고, 눈 건강에 좋은 음식을 소개한다.
1) 계란 노른자
가장 간단하게 먹을 수 있는 계란은 우리 눈 건강에도 이로운 식품이다. 계란 노른자는 루테인으로 알려진 카로티노이드의 생체이용 가능성이 높은 공급원이다. 루테인은 나이와 관련된 황반병을 감소시키는 것으로 알려졌다. 2020년 발표된 15년 코호트 연구에 따르면, 계란 노른자의 적당한 섭취는 연령 관련 황반병의 발병 위험을 현저히 감소시켰다.
루테인과 계란에서 발견되는 또 다른 카로티노이드인 제아잔틴 역시 낮은 황반 색소를 개선시킬 수 있다. 또한 계란 노른자는 아연과 비타민 A와 같은 다른 눈 건강에 좋은 영양소의 원천이기도 하다.
2) 연어
DHA와EPA으로 알려진 오메가3 지방산 또한 눈 건강에 중요하며 연어는 뇌 건강과 관련이 있다. 지방이 많은 생선은DHA와EPA를 함유하고 있는데, 이것은 자궁 초기부터 눈 건강에 이점을 제공하는 것으로 알려졌다. 태아 발달 기간과 생애 첫 며칠 동안 눈은 오메가3 지방산, 특히DHA로 풍부해진다. 출산을 앞둔 엄마들은 임신 중 연어를 먹음으로써 아기의 눈 건강을 챙길 수 있다.
연어에서 발견되는DHA와EPA의 중요성은 평생 동안 계속된다. 당뇨병을 가진 사람들에게 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 기름기 많은 생선을 일주일에 2인분씩 먹는 것이 당뇨병 망막병증으로부터 망막 손상의 위험을 줄이는 것으로 나타나기도 했다.
연어는DHA의 가장 풍부한 음식 공급원 중 하나이며, 눈에 유익한 다른 영양소인 비타민 A와 아연의 음식 공급원이다.
3) 브로콜리
브로콜리는 눈의 산화 스트레스를 줄이고 백내장을 예방하는 것을 돕는 산화 방지제인 비타민 C가 넘친다. 생 브로콜리 한 컵은 81.2 밀리그램의 비타민 C를 함유하고 있는데, 이것은 남성 일일 권장섭취량의 약 90%이고 여성의 경우 100% 이상에 해당한다.
브로콜리는 또한 비타민 A의 좋은 공급원이다. 2023년 7월 한 연구에 따르면, 브로콜리의 산화 방지 기능은 나이와 관련된 황반변성을 예방하는데 도움을 줄 수 있었다.
또한 설포라판이라는 영양소 또한 풍부한데, 이 역시 눈 건강에 좋은 것으로 알려졌다. 설포라판은 특정 질병 과정에 영향을 미치며 녹내장과 같은 일반적인 눈 질환에서 질병의 진행에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
4) 고구마
눈에 좋은 식품으로 가장 많이 알려진 것은 당근이다. 선명한 주황색을 주는 색소인 베타카로틴이 풍부하기 때문이다. 그런데 당근보다 베타카로틴이 높은 것이 바로 고구마다. 삶은 당근 1인분은 베타카로틴 8.3mg을 제공하고, 구운 고구마의 같은 부분은 11.5mg의 영양소를 포함한다. 베타카로틴을 섭취하면 몸 안에서 시력에 필수적인 비타민 A로 전환된다. 고구마에 있는 베타카로틴은 낮은 빛에서도 눈을 조절하는 데 도움을 준다.
5) 호두
견과류는 비타민 E, 아연, 그리고 오메가3 지방산과 같은 영양소가 풍부하기 때문에 건강한 눈과 시력에 훌륭한 음식이다. 특히 오메가3의 식물 형태인 알파-리놀렌산(ALA)을 포함한다.ALA는 몸에 의해DHA와EPA로 전환될 수 있으므로, 호두는 지방이 많은 생선을 먹지 않는 채식주의자와 채식주의자들에게 좋은 오메가3 공급원이 된다.
호두에 들어있는ALA는 당뇨병과 관련된 눈 문제를 가진 사람들에게 특히 유용할 수 있다. 한 연구에 따르면ALA는 당뇨병이 있는 사람들에게 안구건조증과 망막병증을 개선시키는데 도움을 줄 수 있었다. 높은 혈당은 눈의 혈관에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 혈당 수치의 안정화를 돕는 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병이 있는 사람들의 눈 건강을 더욱 증진시킬 수 있다.
이러한 영양소 외에도, 산화 방지제인 비타민 E도 풍부하다. 호두에 들어 있는 비타민 E와 다른 폴리페놀은 염증을 줄이고 자유로운 급진적인 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다.
6) 케일
미국영양학회는 케일을 눈 건강에 가장 좋은 음식 중 하나로 선정한 바 있다. 미국의 국립눈연구소(NationalEyeInstitute) 역시 케일이 당근보다 눈에 더 좋다고 발표했다. 케일은 특히 항산화 물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부하기 때문에 태양과 관련된 눈 조직의 손상을 줄이고 나이와 관련된 눈 문제의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 케일처럼 루테인이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소들이 대체로 좋으며, 이러한 카로티노이드들이 돌이킬 수 없는 실명으로 이어질 수 있는 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다.
