오래 살고 싶으면 이 7가지 꼭 챙겨 먹으세요

오래 살고 싶으면 이 7가지 꼭 챙겨 먹으세요

입력2023.06.20. 

무병장수는 인류의 오랜 염원이다. 우리가 생명체인 이상 노화는 피할 수 없지만, 노화의 속도를 늦추고 오래 살 수 있는 방법들은 있다. 그러기 위해 가장 중요한 것이 바로 평소 먹는 음식이다. 우리가 먹는 것이 곧 우리의 몸이 되기 때문이다.

미국 영양학 박사 빈자무리 박사는 건강전문매체 잇디스와의 인터뷰에 "장수를 위해 중요한 것은 건강에 좋지 않은 지방, 설탕, 나트륨 등이 많이 포함된 가공 식품을 피하는 것"이라고 말한다. 가공 식품 대신 항산화, 항염증, 항암 효과가 있는 파이토케미컬과 플라보노이드가 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다. 바로 다음과 같은 식품들이다. 

1) 너트

아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 피스타치오 등 견과류를 간식으로 먹자. 대규모 장기 영양실험 PREMIED 연구는 혼합 견과류가 풍부한 지중해 식단을 먹은 사람들이 저지방 식단을 먹은 사람들에 비해 주요 심혈관 질환의 가능성이 크게 감소했다는 사실을 밝혔다. 견과류를 먹은 그룹은 사망 위험이 대조군에 비해 39% 더 낮은 것으로 나타났다. 견과류는 불포화 지방, 섬유질, 산화 방지제, 그리고 특정 비타민과 미네랄이 풍부해 집합적으로 심장 건강을 증진시키고, 체중을 조절하는데 도움을 준다. 

2) 강황

인도 음식의 주요 성분인 강황은 강력한 항염증과 산화 방지 특성을 가진 생물 활성 화합물인 커큐민을 함유하고 있다. 만성 염증은 많은 노화와 관련된 질병에서 중요한 요소이며, 커큐민의 항염증 효과는 이를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 

3) 엑스트라 버진 올리브 오일

건강에 좋은 지방이 많이 함유된 항산화제가 풍부한 올리브 오일이 지중해 식단에서 중요한 자리를 차지하는 데엔 이유가 다 있다. 미국 심장학 저널의 2022년 연구는 하루에 올리브유를 1 테이블스푼 이상 섭취한 사람들이 올리브유를 거의 섭취하지 않거나 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 (어떤 원인으로도) 사망할 위험이 19% 더 낮다는 사실을 밝힌 바 있다. 구체적으로, 올리브 오일을 먹은 사람들은 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험이 29% 낮았고, 심장병 위험이 19% 낮았으며, 암으로 사망할 위험이 17% 낮았다.

4) 녹차

녹차에는 항산화, 항염증, 항암 효과가 있는 식물 플라보노이드인 케르세틴이 풍부하다. 2022년의 한 연구는 케르세틴이 노화 과정을 지연시키는 원인이 될 수 있는 노화 세포인 노화 세포를 제거할 수 있음을 시사한 바 있다. 케르세틴은 장수에 있어 중요한 역할을 하는 특정 유전자를 활성화하고, DNA를 복구하는 신체의 능력을 향상시키며, 잠재적으로 노화 과정을 늦추는 것으로 알려졌다.

5) 양파

한 과학적 연구에 따르면 양파는 노화를 방지하는 기능을 하는 항산화제인 케르세틴을 가장 풍부하게 포함하고 있는 식품이다. 2021년 임상 생화학 및 영양 저널에 발표된 한 무작위 임상 실험 결과 케르세틴이 풍부한 양파를 먹는 것이 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀지기도 했다. 

6) 통곡물

무조건 곡물 섭취를 제한할 필요는 없다. 2016년 국제 학술지 써큘레이션에 발표된 연구에 따르면, 매일 통곡물 빵 약 1.5조각을 먹은 사람들은 통곡물을 적게 먹거나 전혀 먹지 않은 그룹에 비해 조기 사망 위험이 낮았다. 빵을 별로 좋아하지 않는다면, 도정하지 않은 쌀, 오트밀, 저당 통밀 시리얼과 같은 영양 밀도가 높은 통곡물을 식단에 포함시킬 수 있다.

7) 베리

베리류는 장수와 관련된 플라보노이드라고 불리는 특정한 종류의 산화 방지제로 가득하다. 영국 영양학 저널의 한 연구는 수십 년 동안 9만3000명 이상의 여성을 추적한 결과, 플라보노이드가 풍부한 음식, 특히 블루베리와 딸기, 레드 와인, 차, 그리고 후추를 먹는 것이 모든 원인에 의한 사망 위험이 낮은 것과 밀접한 연관성이 있었음을 밝혔다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 weeklychosun@naver.com