난 우유 못 마시는데”…‘뼈 건강’에 좋은 5가지 음식

난 우유 못 마시는데”…‘뼈 건강’에 좋은 5가지 음식

입력2023.05.11.  

자두 속 비타민K 뼈 형성에 필요한 영양소다.

골다공증은 완경 후 여성이 더 취약한 질병이다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 전 세계 갱년기 여성의 50%가 골다공증을 앓고 있다. 같은 나이대 남성의 경우는 단 5%만이 골다공증을 앓고 있어 그 차이가 크다. 한국인의 경우 칼슘 보충 음식으로 우유를 마시려 해도 인구의 2/3가 유당불내증을 갖고 있어 이조차 여의치 않다. 미국 매체 리얼 심플(Realsimple)이 주목한 우유 말고 ‘뼈 건강’에 좋은 음식 5가지를 알아본다.

칼슘이 강화된 두유는 훌륭한 우유 대체품이 될 수 있다. 칼슘 강화 두유를 고를 때는 제품의 영양 성분표를 확인하고 1회분당 칼슘의 일일 섭취량(성인 칼슘 하루 권장량은 1300mg)의 10% 이상이 들어 있는 제품을 고르는 것이 좋다.

우유 대체 식품으로 두유가 더욱 주목받는 이유는 콩 단백질이 뼈 건강에 도움을 주기 때문이다. 2020년 연구에 따르면 콩의 단백질은 골밀도의 질을 향상하고 골근감소증을 예방할 수 있어 완경 후 여성에게 유익하다. 된장, 두부도 같은 이유로 뼈 건강에 좋은 식품이다.

유제품인 요구르트도 우유만큼이나 칼슘이 풍부하다. 미국 농무부(USDA) 데이터에 따라면 요구르트 한 컵에는 칼슘 23mg이 들어있다. 그 외에도 뼈 형성 영양소인 단백질, 인, 아연, 비타민B가 풍부하다. 또한 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 칼슘 흡수를 돕는다.

자두도 뼈 건강에 좋다는 연구가 이어지고 있다. 2022년 연구에서는 피실험자가 매일 자두 50g을 섭취했더니 고관절의 골질 손실 예방에 의미 있는 결과가 나왔다. 연구진들은 완경 후 여성의 고관절 골절 위험을 줄일 수 있다고 전했다. 이는 자두 속 비타민K, 칼륨, 구리, 망간 덕분이다. 자두 100g에는 비타민K 60mcg(비타민K 하루 권장량 남성 120mcg, 여성 90mcg)가 함유되어 있고 전문가들은 하루에 5개의 자두를 먹으라 권한다.

단백질과 비타민D의 보고인 달걀도 뼈 건강에 좋다. 2021년 연구에서는 달걀 섭취와 골밀도 사이에 긍정적인 연관성을 발견했고 연구진은 그 이유를 달걀 속 필수 유사 비타민 콜린으로 분석했다. 콜린이 부족하면 골다공증 위험이 증가할 수 있다.

채소의 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민C, 비타민K는 모두 뼈를 튼튼하게 해준다.

녹황색 채소, 고구마, 피망, 브로콜리, 오렌지, 바나나, 토마토, 파인애플, 딸기 등 다양한 채소와 과일 섭취도 건강한 뼈를 위해 해야 하는 일이다. 채소의 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민C, 비타민K는 모두 뼈를 튼튼하게 해준다.

50대, 뼈 건강을 생각해야 할 나이다. 튼튼한 뼈를 유지하는 기본 방법은 규칙적인 운동, 금연, 금주 그리고 영양가 높은 식단 섭취다. 특히 고나트륨, 고카페인, 알코올은 뼈를 손상할 수 있으니 피하자. 또 칼슘을 너무 많이 섭취하면 오히려 뼛속 칼슘을 빼앗아 건강을 악화할 수 있다는 연구도 있다. 전문가들은 고용량의 칼슘 보충제보다는 칼슘이 풍부한 음식을 즐기라고 덧붙인다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com