과민성 대장증후군인가요? ‘이것’ 드세요

과민성 대장증후군인가요? ‘이것’ 드세요

입력2025.04.08. 

 

생강은 과민성 대장증후군(IBS) 완화에 도움을 준다. 전문가들은 “위장을 달래는 최고의 향신료”이라 단언한다. 픽셀즈

갑작스럽게 찾아오는 복통, 식사 도중 화장실로 달려가야 하는 등 과민성 대장증후군(IBS)은 당신의 일상을 위협한다. 이렇다 할 치료약이 없이 식단이나 마음 챙김 등 꾸준한 관리가 필요한 고약한 질병이기도 하다. 전체 인구의 약 7~15% 정도가 해당 의심되는 증상을 가지고 있다.

다행히도, 특정 음식은 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 그중에서도 생강은 위장을 진정시키는 효능으로 장 건강 전문가들이 가장 먼저 추천하는 향신료로 꼽힌다.

IBS 식이요법에서 가장 널리 알려진 것이 바로 ‘저(低) FODMAP 식단’이다. FODMAP은 발효 가능한 탄수화물의 일종으로, IBS 환자에게 가스, 복부 팽만감 등 불쾌한 증상을 유발할 수 있다.

장 건강 전문가이자 Team IBS의 창립자인 제시 웡(Jessie Wong) 영양 전문가는 “생강은 저 FODMAP 식품으로, 대부분의 IBS 환자에게 잘 맞는다”며 “증상 완화를 위한 식단에 안전하게 포함시킬 수 있다”고 밝혔다.

IBS는 염증성 장질환(IBD)과 달리 소화기관에 염증을 유발하지 않지만, 만성적인 저등급 염증이 일부 증상과 관련 있을 수 있다는 연구가 있다. 생강은 이와 같은 염증 반응을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 웡 영양사는 “생강에는 진저롤, 쇼가올과 같은 생리활성 물질이 풍부하다”며 “이 성분들은 염증과 산화 스트레스, 장의 과민 반응을 줄이는 데 관여한다”고 설명했다.

생강은 소화 불량과 위장 관련 불편 증상 완화에 전통적으로 사용됐다. 실제로 생강 보충제가 IBS 증상 중 하나인 복통과 복부 팽만감, 가스 완화에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 다만, 이러한 효능을 뒷받침할 추가 연구는 아직 필요한 상황이다. 생강을 보충제 형태로 섭취할 것인지, 아니면 식단에 자연스럽게 포함할 것인지는 개인의 상황에 따라 달라질 수 있다.

생강, 어떻게 먹을까?

생강은 오랜 시간 동안 메스꺼움 완화용으로 널리 사용됐다. 특히 임산부나 항암 치료를 받는 사람들에게 효과가 입증된 바 있다. 비록 IBS 환자를 대상으로 한 연구는 많지 않지만, 상부 위장 증상이 우세한 IBS 환자에게도 도움이 된다.

생강은 신선한 생강, 분말 형태, 혹은 다진 상태 등 다양한 형태로 시중에 판매되고 있어 식단에 손쉽게 포함시킬 수 있다. 공식적인 섭취 권장량은 없지만, 전문가들은 소량부터 시작해 개인의 반응을 살피며 점차 조절할 것을 권장한다.

생강 3~5조각을 뜨거운 물에 우려내 생강차로 마시거나, 식사 후 말린 생강이나 생강 캔디를 씹어 간식으로 먹는다. 간 생강이나 생강가루를 현미밥, 수프, 볶음요리, 스무디에 넣어 풍미를 더하는 방법도 있다.

IBS 환자는 증상을 유발하는 마늘과 양파를 줄이고 대신 생강, 강황, 바질, 페퍼민트 등 FODMAP 수치가 낮은 향신료를 사용하자. 정신적인 스트레스는 IBS의 주요 유발 요인이다. 요가, 호흡 운동, 일기 쓰기, 산책 등으로 일상 속 스트레스를 줄이는 것이 중요하다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com