굶고 하자니 허기져 힘이 안 날 것 같고, 먹고 하자니 소화가 안 돼 배가 아플 것 같고…. 운동과 식사, 어떻게 하는 게 가장 효과적일까.
공복에 운동을 하면 지방을 태우는 데 도움이 된다고 일반적으로 알려져 있다. 우리 몸은 포도당과 지방을 에너지원으로 사용한다. 먹은 게 없어 속이 빈 상태에서 운동을 하면 둘 중 체내에 축적된 지방을 소모한다는 논리다. 하지만 과학적 증거는 충분하지 않다.
2022년 영국 노팅엄 트렌트 대학교의 연구에 따르면 공복 운동은 0.5~3시간 전 탄수화물이 포함된 식사를 한 사람보다 지방 산화율이 더 높은 것으로 나타났다. 하지만 부작용도 함께 관찰됐다. 에너지 부족으로 운동성과가 저하된 것. 동기부여와 운동에 대한 즐거움도 감소하는 것으로 나타났다.
공복운동은 득보다 실?
뉴욕 공과대학교 운동 과학 프로그램 코디네이터이자 강사인 알렉산더 로스테인(AlexanderRothstein)은 공복에 운동을 하면 저장된 지방을 일부 연소할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 연소하는 총 지방 량이 더 적다고 잡지 팝퓰러 사이언스에 말했다.
예를 들어, 2022년 연구에서도 7시간 금식 후 저녁 운동에 참여한 사람들은 금식하지 않은 사람들에 비해 15분 동안 가능한 한 많은 자전거 페달링(킬로줄로 측정) 테스트에서 성과가 저조했다.
로스테인은 저혈당과 탈수로 인해 특히 아침 운동 시 어지러움을 경험할 수 있다고 지적한다. 또한 에너지가 부족한 상태에서 몸이 약해지면 무거운 운동 장비를 다룰 때 부상을 당할 위험도 있다.
로스테인은 “배에 음식을 채우시라”고 조언한다. “제대로 된 음식이 아니어도 괜찮다. 혈당을 적절한 수준으로 유지할 수 있는 음식이 필요하다.”
근력을 키우려는 사람들에겐 특히 공복 상태의 운동이 권장되지 않는다.
사진=게티이미지코리아.
스포츠 영양사 크리스티나 킹(ChristinaKing)은 운동 전에 탄수화물 기반의 식사를 하는 것이 더 유익하다고 같은 매체에 말했다.
음식에 포함된 칼로리(식품의 에너지 측정 단위)는 글자 그대로 에너지이기 때문에, 적절한 운동을 위해서는 신체에 에너지를 공급할 필요가 있다. 단 먹는 시점이 중요하다.
“운동은 위를 포함한 장기의 혈액을 근육으로 돌린다”라고 캐나다 토론토에서 활동하는 영양사이자 ‘좋은 음식, 나쁜 다이어트’의 저자 애비 랭거(AbbyLanger)가AP에 말했다. 그래서 배가 부른 상태에서 운동을 하면 소화 과정에 영향을 미쳐 복통을 유발하거나 속이 메스꺼울 수 있다.
특히 지방과 단백질 또는 섬유질이 풍부한 식사는 탄수화물보다 소화시간이 더 길기 때문에 부작용이 나타날 확률이 높다. 따라서 강도 높은 운동을 할 경우 2~3시간 전 탄수화물 비중이 높은 음식을 섭취하는 게 좋다.
만약 아침 일찍 혹은 저녁 식사 전에 운동을 하다면 땅콩버터를 곁들인 바나나나 과일을 섞은 요거트처럼 탄수화물이 풍부한 간식을 먹는 게 괜찮다고 그녀는 추천한다. 이러한 간식은 운동성과를 높이는 데 필요한 에너지를 제공하며, 식사 후에는 제대로 된 식사로 에너지를 보충할 수 있다.
운동 후에는 언제 무엇을 먹어야 할까?
미국의 운동생리학자(의사)인 크리스타 오스틴(KristaAustin) 박사는 “스테이크를 먹는다면 운동 후가 더 나은 선택이 될 수 있다. 왜냐하면 그때는 단백질 비율이 높은 음식이 더 쉽게 소화되기 때문”이라고AP에 말했다.
오스틴 박사는 제대로 된 식사를 하기까지 1시간 넘게 걸린다면, 그 사이 고단백 간식 섭취를 권장했다. 근육 회복이나 영양소 흡수와는 그다지 관련이 없다. 사람들이 너무 배가 고프면 과식할 확률이 높기 때문이라고 그녀는 설명했다.
운동 후 몇 분 안에 단백질 셰이크를 마셔야만 근육을 가장 크게 키울 수 있다는 것도 잘못된 정보라고 덧붙였다.
많은 운동 애호가들이 운동 후 약 한 시간 동안 신체가 근육을 복구하는 데 적합하다는 ‘동화작용의 창’(anabolicwindow) 개념을 언급한다. 하지만 일반적인 사람들에게는 이 시간이 훨씬 더 길며, 영양 섭취 시점보다는 매 끼니에 약간의 단백질을 섭취하는 것이 더 중요하다고 랭거 박사는 말했다.
“이를 우선시하면 근육 생성, 포만감, 체중 감량 등 모든 목표에 도움이 된다”라고 덧붙였다.
운동을 하고 나면 근육에 작은 손상이 생기는데 단백질은 이를 복구하고 근섬유를 강화해 근육의 적응과 성장을 돕는다. 운동 후 2시간 이내로 단백질 20~40g을 섭취하면 근육 회복 및 성장을 촉진한다는 미국 린든우든대 연구 결과가 있다. 단백질 20g은 닭 가슴살 한 덩이나 달걀 3개 정도다.
건강을 유지하기 위해 운동하는 사람들의 경우, 짧고 저강도의 활동이라면 운동 전 식사를 하지 않아도 큰 문제가 되지 않는다고 전문가들을 말한다. 그러나 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어 다른 이점을 얻고자 한다면, 위에 음식을 넣어야 한다고 입을 모은다. 특히 운동 후에는 반드시 음식을 섭취하여 운동으로 인한 스트레스에서 몸이 완전히 회복할 수 있도록 해야 한다고 강조했다.
