골다공증 120만명, 여성 비율 94%로 압도적 폐경 이후 골밀도 낮아져 60대 이후 다수 발생 체중 부하 운동과 근력 운동 등으로 예방 가능 “운동하다 그만두면 효과 無…꾸준하게 해야”
사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 게티이미지뱅크
골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 강도가 약해져 골절에 취약해지는 질환이다. 특별한 증상이 없어 합병증이 동반되지 않는 한 쉽게 알아채기 어렵기 때문에 운동이나 식습관 관리 등을 통해 사전에 예방하는 것이 중요하다.
29일 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 골다공증으로 진료를 받은 사람은 127만6222명으로 2019년(107만9548명) 대비 18.2% 늘었다. 성별로는 2023년 기준 여성의 비율이 94.3%에 이른다. 여성은 완경(폐경)을 전후로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증으로 이어지는 경우가 많다. 연령대를 보면 60대가 35.6%로 가장 많고, 이어 70대 31.5%, 80대 이상 18.7% 순이다.
골다공증은 노화, 가족력, 완경, 류머티즘관절염, 흡연, 음주 등 다양한 원인에 의해 발생한다. 여성의 경우 완경으로 뼈를 보호하던 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 사라지면서 뼈가 급격히 약해진다. 칼슘이 부족한 식생활, 비타민D 결핍, 운동 부족, 흡연, 음주 등 좋지 않은 생활 습관도 골밀도에 나쁜 영향을 끼친다.
골다공증을 예방하기 위해서는 먼저 운동이 중요하다. 규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고 균형 능력을 향상시켜 골다공증과 골절 예방에 효과가 있다. 그중에서도 체중을 이용해 뼈와 근육을 자극하는 체중 부하 운동과, 근육과 힘을 증가시키는 근력운동이 좋다.
체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기 등이 있다. 운동은 관절 상태나 심폐 지구력 등 개인의 상태를 고려해 운동량을 정하고 점진적으로 늘려가야 한다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.
근력운동은 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쾃, 요가 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 높이면서 휴식 시간은 점차 줄여가는 것이 좋다.
식습관 관리도 중요하다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다.
전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “고령자의 경우 준비운동, 정리운동, 유산소운동, 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동하는 것이 좋다”며 “다만 운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지기 때문에 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.
이어 “완경 이후 여성과 노년 남성은 골다공증과 골절 발생 위험이 커진다”며 “가족력, 완경, 골절 경험 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 전문의 상담을 통해 관리해야 한다”고 덧붙였다.
