나이가 들수록 건강한 식단은 더욱 중요해진다. 노화를 늦추고 질병을 예방하기 위해서는 올바른 음식을 섭취해야 한다. 많은 고령자들이 피로와 에너지 부족을 호소하는데, 식습관과 음식만 바꿔도 에너지 증진에 도움을 줄 수 있다. 미국 건강전문매체 웹엠디(WebMD)의 자료를 바탕으로 노년기 식단에 대해 알아본다.
에너지 증진을 위한 필수 음식
균형 잡힌 식단은 낮은 에너지를 높이는 열쇠 중 하나다. 적당한 칼로리의 다양한 음식을 섭취하면 신체가 필요로 하는 영양소를 충족시킬 수 있다. 각 식사에는 반드시 단백질, 채소, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 포함해야 한다. 이런 조합은 포만감을 주면서 신체에 필수적인 비타민과 미네랄을 제공해준다.
복합 탄수화물은 중요한 에너지원이다. 많은 사람들은 건강한 체중을 유지하기 위해 탄수화물을 피해야 한다고 생각하지만, 탄수화물은 신체에 에너지를 공급하고 필수 영양소를 제공한다. 중요한 것은 복합 탄수화물을 선택하는 것이다.
복합 탄수화물은 섬유질과 전분을 제공한다. 파스타, 쌀, 빵, 감자와 같은 음식은 B 비타민을 포함한 필수 영양소가 풍부한 고에너지 식품이다. 특히 통곡물 시리얼은 아침 식사로 섭취하면 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움이 된다. 통곡물 시리얼과 오트밀은 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지해주며, 고령자 식단에 필수적인 비타민과 미네랄을 포함하고 있다.
생선은 고령자에게 에너지를 제공하는 대표적인 단백질 공급원이다. 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선은 오메가-3지방산이 풍부해 심장마비를 예방하고 인지 저하를 막으며 관절 통증을 완화하는 데 도움을 준다. 고령자는 주당 두 번 이상의 생선을 섭취하는 것이 권장되며, 그 중 한 번은 기름진 생선을 먹는 것이 좋다.
철분이 풍부한 음식도 에너지를 유지하는 데 필수적이다. 빈혈은 고령자에게 흔한 증상으로 에너지 부족의 원인이 된다. 철분이 풍부한 계란, 시금치, 붉은 고기 등을 섭취하면 빈혈을 예방하고 에너지를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
비타민B12도 에너지를 유지하는 데 중요한 영양소다. 나이가 들면 신체가 음식에서B12를 흡수하는 능력이 떨어지기 때문에 비타민B12가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 비타민B12는 동물성 식품에 많이 포함되어 있지만, 비유제품 우유인 두유와 아몬드 우유 등에서 식물성B12를 섭취할 수 있다.
피하면 좋은 음식들
나이가 들수록 신진대사가 느려지고 근육량이 줄어드는 대신 지방 조직은 늘어난다. 그 결과, 신체는 젊었을 때보다 더 적은 칼로리가 필요하다. 따라서 칼로리가 적으면서도 영양소가 풍부한 음식을 선택하고 영양가가 낮은 음식을 피하는 것이 좋다.
정제 탄수화물은 피해야 할 대표적인 음식이다. 정제 탄수화물은 복합 탄수화물과 달리 비타민, 미네랄, 섬유질이 부족해 에너지를 급격히 올렸다 떨어뜨린다. 대표적인 예로 흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 설탕이 들어간 간식, 흰 밀가루 등이 있다.
동물성 제품은 필수적이지만, 적당한 섭취가 중요하다. 필요한 단백질을 제공하지만 소화가 느려 에너지를 낮추는 원인이 될 수 있다. 고기, 생선, 계란, 유제품은 모두 동물성 제품으로, 자신의 건강상태를 고려해 섭취해야 한다.
