체중 감량이나 건강관리를 할 때 운동만큼이나 단백질 섭취도 잘해야 한다. 이때 고단백질 식품으로 잘 알려진 닭가슴살만으로 보충하는 경우가 많은데, 과도하게 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있어 주의해야 한다.
여러 식품군에서 골고루 섭취를
닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식이지만, 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이다. 닭가슴살만으로 권장 단백질 섭취량을 채웠다간 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과가 있다. 해당 연구에서 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹은 심혈관질환 사망률이 42%나 낮아지기도 했다.
단백질을 다양한 식품군에서 섭취해야 고혈압 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 중국 광저우남부의대 연구팀이 1997년부터 2015년까지 중국 성인 1만 2200명을 대상으로 식단과 고혈압 사이 상관관계를 비교·분석했더니, 다양한 식품에서 단백질을 섭취한 사람일수록 고혈압 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 단백질을 붉은 고기, 생선, 콩, 닭 등 8가지로 분류한 후 다른 종류의 단백질을 먹었을 때마다 1점을 부여했는데, 단백질 섭취 다양성 점수를 4점 이상을 받은 참가자는 2점 미만인 참가자보다 고혈압이 발생할 확률이 무려 66% 낮았다.
계란·피스타치오·완두콩에도 단백질 풍부
건강을 챙기면서 단백질을 섭취하고 싶다면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹어야 한다. 우선 동물성 단백질 식품으로는 계란·치즈·연어·소고기·우유 등이 있다. 식물성 단백질 식품으로는 피스타치오·퀴노아·병아리콩·완두콩 등이 있다. 단백질을 섭취할 땐 한꺼번에 많이 먹는 것보단 삼시세끼 균등하게 먹는 게 좋다. 하루 세끼로 나눠 먹었을 때 체내 단백질 합성이 증가한다는 연구 결과가 2015년'ContemporaryClinicalTrials'에 실리기도 했다. 한편, 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이다.
탄수화물도 곁들여야
근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 단백질만 먹으면서 운동을 하면 살은 빠지지만, 근육을 키우기 쉽지 않다. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린이란 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생긴다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 근육을 만드는 데 좋다.
