50세 이후부턴 더 조심... 몸에 무리 가지 않는 저충격운동 7

50세 이후부턴 더 조심... 몸에 무리 가지 않는 저충격운동 7

입력2025.01.18.

 

photo. Pixabay

나이가 들면서 활동적인 자세를 유지하는 것은 건강 유지, 이동성 향상, 체중 관리에 매우 중요해진다. 50세가 넘으면 달리기나 점프와 같은 고충격 운동이 쉽지 않지만, 그렇다고 해서 도전적이고 보람 있는 운동 루틴을 할 수 없다는 뜻은 아니다. 저충격 운동은 지방 감량, 심혈관 건강 개선, 근육 강화와 같은 이점을 제공하면서 불필요한 신체 부담을 주지 않는 대안이 될 수 있다. 유연성을 높이든, 근력을 키우든, 지구력을 높이든 저충격 운동은 균형 잡힌 피트니스 계획을 세우는 데 핵심적인 역할을 할 수 있다.

이러한 운동은 근육 손실과 골밀도 감소와 같은 노화의 자연스러운 영향을 퇴치하는 데에도 도움이 되며, 이는 체중 증가와 건강 감소에 기여할 수 있다. 제지방 근육량을 늘리는 것은 신진대사를 촉진하고 에너지를 증가시키며 체중 감량에도 도움이 되기 때문에 특히 중요하다. 걷기, 수영, 저항 훈련과 같은 저충격 운동은 나이가 들면서 독립적이고 활동적으로 유지하는 데 필수적인 유연성과 균형, 관절 건강 개선에도 탁월하다.

1) 걷기

걷기는 관절에 무리를 주지 않으면서도 지방 손실을 촉진하고 신진대사를 촉진하며 심혈관 건강을 개선하고 골밀도를 높이는 효과가 낮은 운동이다. 적응력이 뛰어나 모든 피트니스 수준에 적합하다. 정상 상태의 걷기는 지구력을 향상시키고 지속적으로 지방을 소모한다. 인터벌 걷기는 활기찬 걷기와 느린 걷기를 번갈아 가며 칼로리 소모와 심혈관 건강을 향상시킨다. 경사 보행은 하체를 목표로 하여 근력과 칼로리 소모를 증가시킨다. 파워 워킹은 더 빠른 속도와 팔 움직임으로 강도를 높여 더 많은 칼로리를 소모하고 지구력을 향상시킨다.

2) 수영

물의 부력으로 인해 수영은 관절 충격을 최소화하면서 전신 운동을 할 수 있다. 물이 제공하는 저항력은 근육을 강화하고 지구력을 향상시키는 동시에 칼로리 소모와 지방 손실을 촉진한다. 수영은 유연성과 심혈관 건강에도 도움이 된다.

3) 자전거 타기

사이클링은 다리, 엉덩이, 코어를 강화하면서 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 저영향 유산소 운동이다. 관절에 최소한의 부담을 주면서 칼로리를 효과적으로 소모하기 때문에 무릎이나 엉덩이에 문제가 있는 분들에게 이상적이다.

4) 요가

요가는 유연성, 근력, 균형을 높이는 동시에 스트레스를 줄여 식습관을 개선하고 체중 증가에 기여하는 코르티솔 수치를 낮출 수 있다. 또한 관절의 움직임을 개선하고 노화와 관련된 통증과 통증을 완화할 수 있다.

5) 저항 운동(덤벨 및 웨이트 머신)

저항 운동은 제지방 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진하고 장기적인 체중 감량을 가능케 한다. 덤벨은 기능적 근력과 협응력을 향상시키는 반면, 웨이트 머신은 특정 근육 그룹을 표적으로 삼아 제어되고 안전한 움직임을 제공한다.

6) 로우잉 머신(조정)

노를 젓는 움직임을 반복하는 조정 운동은 다리, 코어, 상체를 포함한 전신을 참여시켜 근력과 심혈관 건강을 향상시키는 저충격 운동이다. 부드럽고 제어된 동작으로 관절에 무리가 가지 않으면서도 강력한 칼로리 소모 운동을 제공한다.

7) 필라테스

필라테스는 코어 강화, 자세 개선, 유연성 향상에 중점을 둔다. 근육에 도전하고 칼로리를 소모하면서 부상 위험을 줄이는 부드럽고 충격이 적은 운동이다. 필라테스는 체중 감량과 기능적 근력을 지원하는 린 근육 톤을 만드는 데 도움이 된다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com