잠들기 전 이것만은 피하자... 숙면을 방해하는 음식 5

잠들기 전 이것만은 피하자... 숙면을 방해하는 음식 5

입력2025.04.19.

 

photo. Pixabay

숙면은 건강한 삶의 필수 조건이다. 하지만 많은 사람들이 하루 종일 먹는 음식으로 자신도 모르게 깊은 밤 휴식을 방해받는다. 겉으로는 무해해 보일 수 있지만 수면의 질에 심각한 영향을 미치는 음식을 확인해보자.

1) 카페인

카페인은 명백한 수면 방해 요인이다. 카페인이 커피에만 있는 것은 아니다. 카페인이 함유된 모든 것은 수면을 촉진하는 화학 물질인 아데노신을 차단하는 각성제로 작용한다. 이로 인해 잠들기가 더 어려워지고 인체시계의 타이밍이 지연되며 총 수면 시간이 단축될 수 있다. 2023년 수면의학리뷰의 메타 분석에 따르면, 카페인을 섭취하면 총 수면 시간을 45분 단축하고 수면의 질을 7% 낮출 수 있었다.

카페인의 수명 방해 효과를 줄이기 위해서는 잠들기 최소 8시간 전에 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋다. 탄산음료, 초콜릿, 에너지 드링크 등 숨은 카페인 식품을 신경써서 섭취하는 것이 좋다.

2) 설탕이 든 음식과 음료

저녁 식사 후 달콤한 간식이 먹고 싶을 수도 있지만, 설탕이 든 간식은 득보다 실이 많을 수 있다. 한 연구에 따르면, 설탕 섭취 증가와 수면의 질 저하 사이에는 직접적인 연관성이 있는 것으로 나타났다.

설탕은 수면 중 혈당 변동도 유발할 수 있다. 설탕을 너무 많이 섭취하고 특히 취침 시간에 가까워지면 한밤중 혈당이 급등할 수 있다. 이러한 혈당 변동으로 인해 밤에 잠자다 깨어날 가능성을 높이고 코티솔 수치를 높일 수 있다.

3) 알코올 음료

술은 졸음을 유발하지만 수면의 질에 미치는 영향은 다른 이야기다. 저녁 식사 후 와인 한 잔은 노곤하게 잠 들 수 있는 상태를 만들 수 있지만, 연구에 따르면 알코올은 초기 진정 효과가 사라지면 수면을 방해한다.

최근 리뷰에 따르면, 알코올은 폐경기나 폐경기를 겪는 여성의 수면을 악화시키는 것으로 나타났다. 어떤 수준의 알코올 섭취도 야간의 땀 배출을 증가시키고 불안한 생각을 유발하여 수면의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

4) 맵고 기름진 음식

위산 역류로 고생하는 사람들은 매운 음식이나 산성 음식이 수면을 방해하고 증상을 악화시킬 수 있다. 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있는 사람들도 소화 증상을 악화시킬 수 있으므로 저녁에는 과도하게 섬유질이 많은 음식을 피해야 할 수도 있다.

무겁고 기름진 음식도 소화가 잘 되지 않는다. 잠자리에 들기 전에 먹으면 밤새 불편하고 불안할 수 있다. 튀긴 음식이나 지방이 많은 고기 같은 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸린다. 자연히 누웠을 때 더부룩하고 불편함을 느낄 수 있다. 취침 시간을 앞두고 지방이 많은 식사를 하면 공복을 지연시키고 쉽게 잠들지 못하게 할 수 있다.

5) 고도 가공식품

가공식품을 체중 증가 및 건강 악화와 연관 짓는 경우가 많다. 가공식품은 수면에 미치는 영향도 크다. 지난 2023년 '뉴트리션(Nutrition)'의 메타 분석에 따르면, 가공식품에는 과도한 설탕, 건강에 해로운 지방, 인공 성분이 함유되어 있어 신체의 자연스러운 수면 리듬을 방해하는 것으로 나타났다.

빠른 에너지 보충을 위한 건강 간식으로 애용되는 에너지 바 중 상당수에도 카페인, 설탕, 각성제가 들어있어 수면을 방해한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com