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1. 오전에 햇볕을 쬐라 ♣
30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간
이후부터 숙면호르몬인 멜라토닌을 분비한다.
또 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛
아래에서 활동하는 것을 권한다.
낮에 집안을 어둡게 해놓는다면,
정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있다.
♣ 2. 규칙적으로 운동하라 ♣
적절한 운동은 숙면에 도움을 준다.
그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는
운동을 마치는 것이 좋다.
취침전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다.
수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이
모두 이완되어야 하기 때문이다.
♣ 3. 밤에는 집안의 조명을 낮춰라 ♣
귀가시간이 평소보다 늦다고 하더라도
취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋다.
또한 잠자기 2시간 전부터는 집안의 조명을
어둡게 해 멜라토닌 분비를 활발하게 해주는 것이 좋다.
밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고,
스탠드와 같은 은은한 간접조명등을 켜놓자.
♣ 4. 족욕 또는 반신욕을 하라 ♣
취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을
규칙적으로 하는 것이 좋다.
보통 수면을 취할 때 우리 몸은 1~2도 떨어지면서
휴식상태가 된다. 족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을
일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을
내리려고 한다.
이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커
수면에 도움을 준다.
♣ 5. 우유를 마셔라 ♣
신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을
생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이
바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이다.
트립토판은 천연의 수면제라고 불리기도 하는데 체내에서
합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다.
대표적인 식품이 바로 우유다. 이 이외에도 치즈, 참치,
바나나, 땅콩, 계란 노른자 등에 많이 들어 있다.
하지만 무엇이든 너무 많이 먹어도 스트레스 호르몬이
생성되니 적당량을 지키는 것이 좋다.
♣ 6. 김을 먹어라 ♣
비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 한다.
특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 도움을 준다.
물론 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있다.
그 중에서도 특히 김은 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고
있으며 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있다.
♣ 7. 취침 전 술과 커피는 자제하라 ♣
술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서
잠이 잘 온다는 사람들이 있다.
하지만 이는 잘못된 생각이다.
오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서
심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 한다.
카페인 역시 각성작용을 하기 때문에
취침 전에는 가급적 피하자.
♣ 8. 잠자리를 편하게 만들어라 ♣
자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 한다.
자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는
베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면
라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베게가 좋다.
또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고
통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 권한다.
잠옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만, 입고
자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방하다.
잠자리 취향도 개인에 따라 다른 법이다.
♣ 9. 자려고 애쓰지 마라 ♣
잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면
오히려 정신만 또렷해진다.
이럴 때는 차라리 자리에서 일어난다.
꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음을
편하게 먹고 다른 것을 하는 게 낫다.
또 자신의 수면 습관 중 낮잠을 자는 습관이 있는지
살펴보자. 깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아간다.
사람들은 보통 잠을 이루지 못하면
수면제나 수면유도제를 찾는다.
하지만 이는 치료는커녕 악순환을 부르는
임시방편에 불과하다.
또 코골이나 하지불안증후군과 같은 특정 증상으로
잠을 못 이루는 사람이라면 전문의를 찾아
원인을 해결해야 한다.
전문 원장은 “대부분의 일시적인 불면증은 자연스럽게
치유된다.”며 “잠만 잘 자도 아침 컨디션이 달라지는 만큼
건강한 생활을 할 수 있도록 잠을 잘 관리하라.”고 조언한다.
(끝)
〈 이 자료는 2011년도 ‘건강다이제스트’
12월호에서 인용됨 〉 | 