50세 이후 노화를 늦추는 식습관 6

50세 이후 노화를 늦추는 식습관 6

입력2024.10.01. 

 

photo. Unsplash

노화는 피할 수 없는 일이다. 아무리 기업들이 노화를 멈추거나 역주행하는 제품을 마케팅한다 해도, 이를 위한 실질적인 방법은 없음을 모두 알고 있다. 다행히도 우리는 노화 속도와 그 과정에서 얼마나 건강해질 수 있는지에 대해선 영향을 줄 수 있다. 여기에 지속적인 영향을 미치는 식단과 생활 방식을 변경할 수 있으며, 질병 위험을 줄여 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있는 특정 식습관까지 채택할 수 있다.

연령과 관련된 질병 위험 감소에 집중하는 것은 모든 연령대에서 중요하지만, 50대가 건강한 식습관을 하는 데 중요한 10년이 되는 몇 가지 주요 이유가 있다. 일반적으로 노화는 질병의 주요 위험 요소로 알려져 있다. 미국의 유명 건강센터 메이요 클리닉은 45세 이후 남성과 55세 이후 여성의 심장병 및 심장마비 가능성이 증가할 수 있다고 주장한다. 미 국립노화연구소는 또한 50대의 혈압 수치를 건강한 수치로 유지하면 심장병 위험에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고 말한다. BMJ에 발표된 연구에 따르면 50대의 건강한 심장을 갖는 것이 향후 치매 위험을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다고 한다.

이렇게 질병 위험에 집중하는 것은 50대의 노화 과정을 늦추는 데 중요한 부분이다. 이를 위해 건강한 식습관을 유지하는 것은 최선이자 최고의 방법이 될 수 있다. 50세 이후 노화를 늦추는 데 어떤 식습관이 도움이 될 수 있는지 알아보자.

1) 섬유질을 충분히 먹는다

미국 라이프스타일 의학 저널에 따르면 충분한 식이섬유 섭취는 심장병, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심지어 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 섬유질은 노화에 따라 자연적으로 발생하는 체내 산화 스트레스와 염증성 표지를 낮추는 데 영향을 미칠 수 있다.

실제로 노인학 저널에 발표된 연구에 따르면 탄수화물 섭취, 당 섭취, 혈당 부하, 섬유질 섭취 등 여러 요인을 고려한 결과, 성공적인 노화를 보장하고 노화 관련 질병 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 미치는 것은 섬유질이었다.

2) 단백질 섭취량 증가

최신 연구에 따르면 신체는 30세 이후 10년마다 근육량이 감소하기 시작하며, 60세 이후에는 더욱 큰 감소가 발생한다. 노화로 인한 근육 감소를 줄이고 지금 도움이 되는 습관을 만들어 60대를 준비하려면 특히 50세 이후에 근육을 더 많이 만드는 데 집중해야 한다. 이를 위한 주요 방법은 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이다.

뉴트리션에 발표된 보고서에 따르면 단백질 함량이 높은 식단과 저항성 훈련은 나이가 들면서 건강한 근육 성장을 유지하는 데 도움이 되며, 잠재적인 근육량 감소로 인해 나이가 들수록 단백질 요구량이 증가한다고 한다.

3) 건강한 지방 섭취

위에서 언급했듯이 심장 질환에 걸릴 위험은 빠르면 45세에서 55세 사이에 증가할 수 있다. 때문에 50대에 집중해야 할 유용한 분야는 건강한 심장을 갖는 것이다. 이를 위한 주요 방법 중 하나는 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방을 일상 식단에 포함시키는 것이다.

미국심장학회 저널에 따르면 오메가3 보충제를 복용하면 관상동맥 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 다른 보고서에 따르면 생선, 견과류, 아보카도, 특정 식물성 기름에서 발견되는 오메가3 지방산은 관상동맥 심장 질환으로 인한 사망 위험을 낮추고 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

4) 식물성 식품 섭취 증가

일상 생활에 식물성 식단을 더 많이 포함시키면 노화 과정을 여러 가지 방법으로 늦추는 것으로 나타났다. 식물성 식단의 장점으로는 수명 증가, 염증 감소, 체중 감량, 지질 수치 감소, 혈압 안정, 고급 당화 최종 제품(AGE) 수 감소에 도움이 된다는 점이다. 가공된 붉은 고기와 같은 많은 가공 식품 및 동물성 제품(베이컨과 소시지 등)에서 발견되는 이러한 AGE 화합물은 종종 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압과 관련이 있다.

PLoS Medicine에 발표된 연구에 따르면 식물성 식품이 많이 함유된 식단이 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 임상 및 미용 피부과 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 식물성 식단은 피부 노화를 늦추는 데 역할을 할 수 있었다.

5) 초가공 식품 피하기

전체 식품에는 많은 가공을 거치지 않은 "자연적인" 형태의 식품이 포함된다. 여기에는 야채, 과일, 가공되지 않은 동물성 제품, 통곡물, 콩, 콩류, 견과류가 포함된다. 반면 초가공 식품은 많은 가공 과정을 거쳤으며 설탕, 포화 지방, 칼로리, 나트륨 및 첨가물 함량이 높은 경우가 많다. 50세 이후 노화를 늦추려면 초가공 식품의 섭취를 제한하고 더 많은 전체 식품을 섭취할 것을 권장한다.

실제로 초가공 식품은 심장 건강에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며, Advances of Nutrition의 한 연구에 따르면 이러한 유형의 식품이 많이 함유된 식단은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있었다.

6) 지중해 식단 따라하기

마지막으로, 전통적인 지중해 식단과 유사하게 섭취하면 건강한 지방을 통합하고 초가공 식품 섭취를 줄임으로써 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com