뒤로 걸으면 얻는 의외의 효과들…체중·허리 통증 줄고, 무릎 좋아져

뒤로 걸으면 얻는 의외의 효과들…체중·허리 통증 줄고, 무릎 좋아져

입력2024.09.24.

 

하산할 때 내리막을 뒤로 걷는 사람들을 종종 볼 수 있다.

이들이 뒤로 걷는 이유는 단 하나다. 무릎 때문이다.

뒤로 걷게 되면 무릎에 걸리는 하중을 다른 곳으로 나눌 수 있다.

 

서울대병원 정형외과 김지형·노두현 교수는

"하산 시 발생하는 충격은 주로 슬개골과 대퇴골 사이에 집중하는데,

뒤로 내려오면 허벅지 근육이 주로 충격을 흡수해 관절염이나 연골 손상이 있는 사람들에게 도움이 된다"고 했다.

이런 효과 때문에 퇴행성관절염을 앓는 환자들도 뒤로 걸으면

평소 쓰지 않는 무릎 뒤 근육과 인대 기능을 강화해 관절염 진행을 막을 수 있다.

뒤로 걷기의 효과는 이에 그치지 않는다.

먼저 폐경기 여성의 경우 슬관절(무릎관절) 근기능이 강화되는 효과를 얻을 수 있다. 한경대학교 스포츠과학과 정미희씨의 <뒤로 걷기 운동이 폐경기 여성의 등속성 측정 기계를 이용한 슬관절 근기능에 미치는 영향> 연구에 따르면 8주간 뒤로 걷기 운동을 시행한 결과 체중은 평균 약 5.12kg 감소했고, 체지방률은 약 0.68% 감소한 것으로 나타났다. 또한 왼쪽 신근력은 19.7Nm, 굴근력은 9.84Nm, 오른쪽 신근력은 15.6Nm, 굴근력은 14.94Nm 증가하는 효과가 있었다.

비만인에게도 효과가 있다.

국민대학교 체육교육과 조기선씨의 <걷기 방향에 따른 비만여성의 산소소비량, 혈압, 심박수, 운동자각도, 호흡교환율 차이>에선 체지방률 30% 이상인 20대 여성 10명을 대상으로 2.5% 경사도에서 5분 단위로 동일한 속도로 걷는 운동부하검사를 진행했다.

연구는 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 각각 시행하고 이를 서로 비교했다.

그 결과 뒤로 걷기가 앞으로 걷기에 비해 더 큰 산소소비량을 보였고, 수축기 혈압 또한 더 많이 상승했다. 또한 심박수도 뒤로 걷기가 더 높았고, 운동자각도와 호흡교환율도 뒤로 걷기가 더 높았다. 운동자각도란 본인이 인지하고 있는 운동의 강도를 주관적으로 평가하는 것을 말한다. 연구자는 "뒤로 걸으면 무릎슬관절에 압박하는 힘도 감소하고, 전방십자인대 과신전도 막아 주는 이익이 있어 체중이 많이 나가는 비만인들에게 효과적인 운동이라 판단된다"고 전했다.

허리 통증에도 좋다. 전남대학교 체육교육과 설재광씨의

<앞·뒤 걷기 운동이 만성 요통자의 건강관련 체력, 요부의 근력, 관절가동범위 및 통증지수에 미치는 영향>에 따르면

앞으로 걸은 이들은 VAS(한쪽엔 하나도 안 아픔부터 다른 끝엔 견딜 수 없게 아픔이 있는 수평의 직선상에 본인이 느끼는 통증을 표현하는 척도)지수와 VRS(통증의 정도를 언어로 평가하는 척도) 지수가 각각 1.37, 1.51 감소한 반면, 뒤로 걷는 집단은 각각 2.46, 2.21 감소한 것으로 나타났다. 뒤로 걷기가 허리근력을 보강시켜 주고 요부와 슬관절의 운동범위를 향상시킨 것이 이러한 차이를 만들어 낸 것으로 판단된다고 한다. 다만 실제 요부 근력, 행동체력, 관절가동범위, 신체구성 변화 등의 지표는 양 집단에 유의한 차이가 나타나지 않았다는 점에서 신중하게 해석할 필요는 있어 보인다.

한편 뒤로 걷기는 아무 곳에서나 하면 안 되는 운동이다. 노면이 고르지 못하면 넘어질 위험이 높고, 다른 이들과 부딪힐 수 있어 민폐가 될 우려가 높다. 가장 좋은 건 런닝머신에서 각도를 설정하고 느린 속도로 걷는 것이다. 만약 야외에서 한다면 오고가는 사람이 적고, 직선으로 긴 평평한 곳에서, 수시로 뒤를 확인하며 걸어야 한다.

월간산 9월호 기사입니다.