식사 후 10분 산책 효과, 오 놀라워라!…5가지 꿀팁

식사 후 10분 산책 효과, 오 놀라워라!…5가지 꿀팁

입력2025.04.02. 

 

사진=게티이미지코리아.봄이 왔다. 마침내. 꽃과 신록이 지천이다. 4월. 이 보다 더 걷기 좋은 때가 있을까.

꽃길 따라 걷기. 수많은 건강상 이점을 제공한다. 심장병, 당뇨병, 치매와 같은 만성 질환 위험을 줄여준다. 정신 건강, 수면 장애도 개선한다.

걷기는 세계에서 가장 인기 있는 운동 형태 중 하나다. 거의 모든 곳에서 할 수 있다. 비용은 전혀 안 든다.

개인의 몸 상태가 어떠하든, 할 수 있는 범위에서 움직이면 혜택을 볼 수 있다. 어떤 형태의 신체 활동이든 전혀 하지 않는 것보다 낫기 때문이다.

60세 미만은 하루 8000~1만보 …60세 이상은 6000~8000보

연구에 따르면 매일 더 많이 걸을수록 사망 위험이 줄어든다. 하지만 포화점이 있다. 60세 이상은 6000~8000보, 60세 미만은 8000~1만보다. 그 이상 걸어도 건강상 혜택이 걸음 수에 비례해 증가하지 않는다.

하지만 밥벌이를 해야 하는 대부분의 사람에겐 만만찮은 숫자다. 그렇다고 전혀 불가능한 목표 또한 아니다. 일상과 접목하는 게 가장 효과적이다.

일상과 접목한 짧은 걷기, 건강상 이점은 생각 이상

건강을 위해 웬만하면 대중교통을 이용하자. 목적지 한 두 정거장 전에 내려 걷자. 승강기(엘리베이터) 대신 계단을 오르는 것도 좋은 방법이다. 관절 보호를 위해 오를 때만 계단을 사용 하자. 다리 근력 강화는 덤이다.

점심과 저녁식사 직후 몇 분 간 걷기는 비교적 쉽게 실천할 수 있다. 그럼에도 건강상 이점은 생각하는 것 보다 훨씬 더 크다.

사진=게티이미지코리아.

식사 직후 짧은 산책, 오 놀라워라

연구에 따르면 식사 후 짧은 산책만으로도 소화 증진, 심장병 위험 감소, 혈당 조절 향상, 적정 체중 유지, 수면의 질 향상과 같은 혜택을 볼 수 있다.

한 번의 긴 운동보다 식사 후 10분~15분 동안 짧게 걷는 것이 심장병 위험을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌다.

혈당 조절 효과도 무시 못 한다. 식사 후 바로 앉거나 누우면 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높다. 혈당이 과도하게 상승하면 간과 근육에 정상적으로 저장할 수 있는 양을 초과하게 되고, 남은 포도당은 지방으로 변환 돼 몸 곳곳에 쌓인다. 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 상승하여 당뇨병 전(前)단계나 제2형 당뇨병으로 이어질 위험이 커진다. 식사 후 걷기는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

체중 관리 효과도 크다.

2023년 스포츠의학 저널(Journal of Sports Medicine)에 게재한 연구에 따르면, 식사 직후 20분 걷기와 같은 운동을 할 경우 식후 고혈당증(포도당 수치가 비정상적으로 높은 수준에 도달하는 경우)에 곧바로 유익한 영향을 미쳐 체중 관리에 효과적인 것으로 나타났다.

걸으면 근육이 휴식할 때보다 더 열심히 일을 해야 하는데, 근육이 일 할 때 포도당을 연료로 연소하기 때문에 혈당 감소와 체중 관리 효과를 볼 수 있다는 게 전문가의 설명이다.

걷기를 제대로 하고 싶은 사람에게 운동 효과를 높일 수 있는 팁도 있다.

건강 혜택 더욱 높이는 5가지 걷기 ‘꿀팁’

미국 심장협회가 1일(현지시각) 홈페이지에 게재한 내용이다.

사진=게티이미지코리아.

1. 노르딕 워킹
크로스컨트리 스키 선수의 여름철 훈련으로 고안된 노르딕 워킹은 특수 설계한 폴(지팡이)을 양손으로 번갈아 짚으며 나아가 상체 근육을 함께 단련할 수 있다. 안정 시 심박 수와 혈압을 개선하고 운동 능력과 산소 소비량을 증가시키는 것으로 나타났다. 노년층에게 더욱 권장된다.

2. 간단한 맨몸 저항 운동 추가
걷기 전, 중간, 후에 할 수 있다. 걷기에 저항 운동을 추가하면 근육 강화는 어렵더라도 근육 유지에는 도움이 된다. 다리 근력을 고르게 강화하는 런지, 종아리를 강화하는 발뒤꿈치 들어올리기와 같은 맨몸 저항 운동을 섞는다.

미국 매사추세츠 대학교 공중보건·보건과학 대학 운동학과 아만다 팔루치 교수는 “걷는 데 사용하는 근육과는 다른 근육을 사용하라”며 “걷기 전이나 후에 10분이라도 저항 운동을 하면 걷기의 건강상의 이점을 극대화할 수 있다. 윗몸 일으키기나 변형 푸시업과 같이 시간이 많이 걸리지 않는 간단한 활동을 예로 들 수 있다”라고 말했다.

세계보건기구(WHO)는 주당 최소 150분 이상의 중강도 또는 75분 이상의 고강도 운동을 권장한다. 특히 65세 이상은 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동을 추가할 필요가 있다고 조언한다.

3.인터벌 속보
어떤 속도로든 걷는 것이 전혀 걷지 않는 것보다 낫지만, 더 빠른 속도로 격렬하게 걷을수록 심폐 기능 향상과 만성 질환 위험 감소에 더 큰 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

“걷는 속도는 걷기를 통해 얼마나 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있는 지를 결정하는 중요한 요인”이라고 컬럼비아 대학교 의과대학 키스 디아즈 박사가 말했다.

팔루치 박사는 “20초만 해도 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

4. 휴대전화 멀리하기
당연한 말처럼 들릴 수 있지만 스마트폰을 보며 걷는 사람을 심심찮게 볼 수 있다.

디아즈 교수는 “걷는 것 자체가 기분을 좋게 하지만 잠시 스마트폰과 ‘이별’한 덕에 더 큰 스트레스 해소 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

5. 친구와 함께 걷기
연구에 따르면 단체 야외 걷기는 사회적 고립을 완화하고 사회적 웰빙을 개선하여 건강 증진과 수명 연장 효과를 나타냈다.

“걷기는 신체 활동뿐만 아니라 사회적 활동도 될 수 있다”라고 디아즈 교수는 말했다. 그는 걷는 동안 말을 한다고 해서 칼로리가 추가로 소모된다는 증거는 없지만, 진정한 웃음은 에너지 소비를 최대 20%까지 증가시킨다는 연구 결과가 있다고 덧붙였다.

박해식 기자 pistols@donga.com