땀 많이 흘리는 여름등산, 내 몸에 맞는 당분 섭취는?

땀 많이 흘리는 여름등산, 내 몸에 맞는 당분 섭취는?

입력2024.05.29. 

사진=게티이미지코리아

설탕은 소화과정에서 효소인 슈크라제에 의해 단당류, 즉 포도당과 과당으로 분해된 다음 신체에 흡수되어 에너지 생산에 쓰인다. 설탕 1g은 체내에서 4kcal의 에너지를 생산한다고 알려져있다. 그렇다면 등산할 때 설탕(이 들어있는 식품)은 얼마큼 섭취하는 게 좋을까?

시중에서 많이 볼 수 있는 에너지젤.

요즘 등산할 때 많이 먹는 에너지젤 한 봉지(약 40g)의 열량은 130kcal 정도 된다. 여기에 탄수화물과 당류가 각각 약 30g씩 포함되어 있다. 보건복지부에 따르면 당 섭취를 하루 총 섭취 열량의 20% 내로 제한해야 한다. 특히 시럽·꿀·설탕 등 조리 시 인공적으로 넣은 첨가당은 20% 내에서도 10% 이상 넘지 않는 게 좋다고 설명한다. 성인의 하루 권장 열량 섭취량은 대략 2400kcal 정도되는데, 이 중 당류 10% 는 50g 정도에 해당된다. 각설탕 16~17개의 양이다. 그러니까 1~2시간 정도 걸리는 등산시 에너지젤 섭취는 두 봉지 정도가 적당하다는 계산이 나온다.

설탕은 탄수화물의 일종이다. 쌀밥과 빵 등에 들어 있는 녹말과 셀룰로오스는 분자 구조와 비슷하다. 먹는 즉시 흡수돼 피를 타고 온 몸으로 퍼진다. 설탕이 에너지를 생산하는 건 맞지만 그렇다고 설탕만 먹는다면 허기도 해결되지 않고, 당뇨병만 얻게 된다고 전문가들은 말한다.

바나나 혹은 방울토마토, 블루베리 등의 과일이 에너지젤이나 초코바 등의 간식 대용으로 적당하다. 바나나에는 칼륨, 비타민 B6, 철분, 섬유질 등이 풍부한 한편 포만감도 준다. 방울토마토는 각종 비타민과 무기질이 풍부해 '슈퍼 푸드'로 잘 알려져 있다. 블루베리는 안토시아닌을 풍부하게 함유한 대표 식품이다. 안토시아닌은 암 예방과 노화 방지, 시력 강화 등 다양한 기능을 하는 물질이다.

윤성중