주말 꿀잠 보충은 2시간만···푹 자려면 취침 3시간 전 ‘이것’ 마쳐야

주말 꿀잠 보충은 2시간만···푹 자려면 취침 3시간 전 ‘이것’ 마쳐야

입력2024.04.27.  

숙면을 위해 안대를 하고 잠을 자고 있는 모습. 수면의 질을 높이려면 잠들기 3시간 전까지 스마트폰 사용을 마치는 것이 좋다. 이준헌 기자

한국은 경제협력개발기구(OECD) 회원국 중 수면시간이 가장 짧은 나라 중 하나다. OECD의 2021년 조사에서 한국인의 하루 평균 수면시간은 7시간51분으로 OECD 평균인 8시간27분보다 30분 이상 부족했다. 한국은 앞서 2016년 조사에선 최하위를, 2021년에는 일본에 이어 끝에서 두 번째를 차지했다.

수면시간이 짧다보니 제대로 잠을 못 자 병원을 찾는 ‘수면장애’ 환자도 늘고 있다. 수면장애에는 불면증을 비롯해 수면관련 호흡장애, 과다수면증, 일주기 리듬 수면장애, 수면 관련 운동장애 등 수면과 관련된 여러 질환이 포함된다. 국민건강보험공단의 건강보험 진료데이터를 보면 2018년 85만5025명이던 진료 인원은 2022년 109만8819명으로 28.5% 증가했다. 5년간 연평균 증가율이 7.8%에 달했다.

일생의 3분의 1을 차지하는 수면시간 동안 인체는 하루 동안 쌓인 몸과 마음의 피로를 해소하고 기억 같은 인지기능을 강화한다. 건강한 삶을 위해선 특히 수면의 질이 중요한데, 충분한 잠을 자지 못하면 신체 리듬의 균형이 깨져 피로가 커지고 일과 학습에 문제를 겪기 쉽다. 또 안전사고나 다양한 신체·정신질환을 유발할 위험도 커진다. 황경진 경희대병원 신경과 교수는 “수면은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환과도 밀접한 관계를 맺고 있어 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가와 복부비만, 더 나아가 대사성질환까지 유발할 수 있다”고 말했다.

적정 수면시간을 보통 성인 기준 7~8시간으로 제시하고 있지만 개인에 따라 차이가 있다. 전문가들은 자고 일어나서 일상에 지장이 없다면 큰 문제는 없다고 본다. 평일에 충분한 수면시간을 갖지 못했다면 주말에 이를 보충하려 좀더 자는 것도 무방한 셈이다. 단, 주말에 수면시간을 늘릴 경우에도 원칙은 있다. 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들되 늘어난 수면시간이 2시간을 넘기지는 않는 것이 좋다. 주말에 너무 길게 몰아서 자면 야간수면을 방해해 다음 날 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 수면 패턴이 불규칙해져 생체리듬이 깨지고 면역력 약화로 이어질 수 있기 때문이다.

잠자리에 들었다가 아침에 몸을 일으키기까지 들이는 시간은 충분하더라도 수면의 질이 나쁜 경우도 있다. 수면 질을 높이려면 취침·기상 시각을 매일 일정하게 유지하는 것이 좋다. 음주는 깊은 잠에 들지 못하고 자주 뒤척이게 해 불면증을 유발할 수 있으므로 가급적 피하고, 커피 등 카페인이 함유된 음료는 하루에 1잔 정도가 적당하다.

수면 질을 높이기 위한 ‘6·3·3 원칙’도 있다. 운동과 식사, 스마트기기 사용을 각각 잠들기 6·3·3시간 전에는 마무리하라는 의미다. 잠을 충분히 자야 한다는 생각이 과도해진 나머지 억지로 잠을 청하는 행위도 피해야 한다. 황경진 교수는 “스마트폰 사용 시 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시킨다”며 “누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋다”고 말했다.

김태훈 기자 anarq@kyunghyang.com

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