60대 노화를 늦추기 위해 해야 할 가장 좋은 운동은?

60대 노화를 늦추기 위해 해야 할 가장 좋은 운동은?

입력2024.03.09.  

나이를 먹으며 체중을 관리하는 것은 건강을 위해 중요하다. 이 과정에서 심장을 튼튼히 하고, 유연성과 더불어 근육을 유지하는 것이 좋다. 하지만 노화과정을 거치면서 근육량, 힘, 이동성, 그리고 지구력은 점차 감소해간다. 60대 이후에도 높은 수준의 삶의 질을 유지하기 위해 적절한 유산소 운동을 이어가야하는 이유다.

1) 덤벨힙쓰러스트(Dumbbell Hip Thrusts)

엉덩이, 코어근육을 키우기 좋은 운동이다. 이 운동은 등을 벤치나 다른 튼튼한 표면에 놓는 것으로 시작한다. 발을 바닥 앞에 두고 덤벨을 무릎 위에 위치시킨다. 코어를 단단히 조인 뒤, 엉덩이를 천천히 땅을 향해 내린다. 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이 부위의 근육을 1초 동안 세게 쥐어짜낸다. 10에서 15회 반복 3세트를 수행하라.

2) 덤벨로우(Dumbbell Rows)

등 근육을 잡기 위한 운동이다. 균형을 위해 한 손과 무릎을 표면에 고정한 상태로 벤치에 평행하게 선다. 반대쪽 손과 팔을 바닥을 향해 똑바로 세운 상태에서 덤벨을 잡는다. 그런 다음 덤벨을 엉덩이까지 당긴다. 각 팔로 10~12회 반복 3세트를 수행하자.

3) 스플릿스쿼트(Split Squats)

한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 딛는다. 가슴을 바로 세우고 코어를 꽉 조인 상태에서 뒷 무릎이 땅에 닿을 때까지 천천히 근육을 느끼며 내려놓는다. 끝까지 내려갔을 때 스트레칭을 한다. 앞다리의 뒤꿈치를 밀어 다시 위로 올라간다. 한쪽씩 각 10회 반복 3세트를 수행한다.

4) 머신체스트프레스(Machine Chest Presses)

가슴을 자극해주는 운동으로, 두 팔을 손잡이에 대고 기계 안으로 앉는다. 코어를 단단히 고정하고, 팔이 완전히 펴질 때까지 앞으로 누르듯 무게를 준다. 10회 반복 3세트를 수행하자.

5) 터키시겟업(Turkish Get-Up)

어째의 가동성을 늘려주며 다양한 코어근육을 키워준다. 바닥에 납작하게 누워 시작한다. 한 손으로 아령이나 케틀벨을 몸 위로 들고 무릎을 구부리고 발을 같은 쪽으로 고정한다. 아령을 든 손을 45도 밖으로 향하게 하자. 팔을 머리 위로 똑바로 유지하고, 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 땅에서 들어 올린다. 각 팔로 3~5회 반복 3세트를 수행한다.

6) 자전거스프린트(Bike Sprints)

유산소 운동이 마무리 될 수 있도록 준비하는 단계다. 운동용 자전거(또는 로드 바이크)에 올라타고, 필요하다면, 2~3분간의 정상 상태 워밍업을 하라. 단거리 경주에 들어가기 위해서, 15~20초의 폭발적 질주로 시작해서 20~40초 동안 쉬고, 그리고 나서 6~10라운드를 반복하는 것이 좋다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com