비타민C 풍부한 과일·채소, 암 예방 효과 고추·파프리카·키위·피망·오렌지 등에 많아 과일·채소 섭취만으로도 하루 권장섭취량 충족 영양제 선택은 순수 비타민C 함량 중요
40대 이후에는 신체가 필요한 영양소를 자체적으로 생산하는 능력이 저하된다. 20대부터 중년을 대비해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 하는 이유다. 특히 갱년기 이후에는 심장병과 뇌졸중 등 심혈관 질환을 비롯해 골다공증, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 성인병에 시달릴 가능성이 높아진다. 이에 국민건강보험공단이 권장하는 ‘40대 이후 반드시 섭취해야 할 필수 영양소 7가지’를 하나씩 소개하는 내용을 연재한다. 칼슘과 비타민D, 오메가-3지방산, 코엔자임Q10, 콜라겐에 이어 여섯 번째로 다룰 영양소는 ‘비타민C’다.
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◆비타민C는 어떤 영양소?
=노화의 원인인 활성산소를 제거하는 항산화 물질 비타민C는 혈관·피부·인대 등의 생장과 상처 치료에 반드시 필요한 수용성 영양소다. 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하면 면역력이 강화되고 많은 종류의 암을 예방할 수 있다. 그 외 피부의 탄력과 구조를 유지하는 콜라겐의 합성에 도움을 주기 때문에 피부 노화를 늦추는 효과가 있으며, 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여한다. 비타민C는 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양보충제(영양제) 등을 섭취해 확보해야 한다.
◆비타민C가 부족하면?
=우리 몸에 비타민C가 부족하면 쉽게 피로감을 느끼고 잇몸에서 피가 나는 괴혈병을 비롯해 빈혈, 상처 치유 지연, 모세혈관 출혈, 근육 퇴화, 신경 장애, 전신 부종, 우울증 등이 발생할 수 있다.
◆얼마나 섭취해야 하나?
=보건복지부 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용’에 따르면 일반 성인 기준 비타민C 하루 권장섭취량은 100㎎, 상한섭취량은 2000㎎이다. 질병관리청이 2023년 발표한 ‘2022년 국민건강영양조사’에 따르면 우리나라 남성의 71.5%, 여성의 73.5%는 하루 비타민C 권장섭취량을 충족하지 못하고 있다. 다만 의료계 일각에선 비타민C 하루 권장섭취량을 충족하지 못해도 오랜 기간 누적되지 않는다면 건강에 큰 영향을 미치지 않는다는 의견도 있다.
◆비타민C가 많은 식품은?
=농촌진흥청에 따르면비타민C를 함유한 대표적인 식품은 홍고추(100ｇ당 122.7㎎), 주황색 파프리카(100ｇ당 116.3㎎), 노란색 파프리카(100ｇ당 110.6㎎), 빨간색 파프리카(100ｇ당 91.8㎎), 골드 키위(100ｇ당 90.9㎎), 그린 키위(100ｇ당 86.5㎎), 대추(100ｇ당 86.0㎎), 오이고추(100ｇ당 78.0㎎), 빨간 피망(100ｇ당 60.1㎎), 오렌지(100ｇ당 55.9㎎), 한라봉(100ｇ당 52.9㎎), 레몬(100ｇ당 52.1㎎), 시금치(100ｇ당 51.1㎎), 파인애플(100ｇ당 45.4㎎), 귤(100ｇ당 30.7㎎) 등이다.
=비타민C는 식품으로 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 일반 성인 기준 하루 권장섭취량인 100㎎은 과일 1~2개나 신선한 채소 70~150ｇ 정도만 섭취해도 충족된다. 하지만 개인의 건강상태 등을 이유로 영양제를 추가로 복용해야 하는 경우라면 전문의와 먼저 복용 주기와 상한섭취량 등을 상담해야 한다.
비타민C 영양제를 구매할 때는 화학·합성첨가물을 제외한 순수 비타민C 함량을 확인해야 한다. 최소 500㎎ 이상, 보통 1000㎎ 함량의 제품이 권장된다.
또 인터넷상에서 ‘천연비타민C’영양제와 ‘합성비타민C’영양제를 구분하는 광고가 있지만, ‘천연’과 ‘합성’이라는 단어가 주는 어감의 차이일 뿐, 효능은 큰 차이가 없다. 원료와 제조 방식에 상관없이 모든 비타민C의 화학적 구조는 동일하기 때문이다.
일부 영양제 제품에 표기된 ‘천연비타민C’도 정확히는 ‘천연물 유래 비타민C’로 표기해야 한다. 천연비타민C는 우리가 섭취하는 과일이나 채소 등에 포함돼 있으며, 거기서 비타민C를 추출하는 순간 천연비타민C가 아닌 천연물 유래 비타민C가 된다.
보통 천연물 유래 비타민C 영양제는 과일·채소 등 천연물을 원료로 제조하며 상대적으로 가격이 비싸다. 합성비타민C 영양제보다 흡수율이 조금 더 높은 것으로 알려져 있으며, 의료계 일각에선 비타민C 외에 천연물에 포함된 다양한 성분이 건강에 도움을 준다는 의견이 있다.
합성비타민C 영양제는 옥수수 등의 녹말을 이용해 제조하며 대량 생산이 가능해 가격이 저렴하다. 비타민C 단일 성분 위주이기 때문에 감기 예방·치료 등 단기간 고용량 섭취가 필요한 경우 천연물 유래 비타민C 영양제보다 효과가 더 좋은 것으로 알려져 있다.
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이미지투데이제품의 형태는 개인의 선호에 따라 선택하면 된다. 알약 형태는 복용하기 편하지만 상대적으로 흡수율이 낮은 것으로 알려져 있다. 파우더 형태는 흡수율이 높지만 복용 전 물과 적정 비율로 혼합해야 하고, 음식과 함께 섭취할 때도 음식과 섞는 등 조리 과정이 필요하다.
다만 폐암의 위험성을 낮추기 위해 비타민C를 보충할 때는 음식을 통해 섭취해야 한다. 영양제 형태로 섭취하면 효과가 없다는 연구 결과가 있다.
2023년 11월 명승권 국립암센터 국제암대학원대학교 교수는 1992년부터 2018년까지 국제학술지에 발표된 20건의 코호트(특정한 특성을 공유하는 집단) 연구를 분석한 결과, 음식을 통한 비타민C 섭취는 폐암의 위험성을 18% 낮추는 반면, 영양제 형태로 섭취하는 경우에는 효과가 없었다고 밝혔다.
명 교수는 이러한 결과가 나타난 것에 대해 “음식을 통해 비타민C를 섭취하는 경우에는 비타민C뿐만 아니라 다른 항산화제 및 영양물질이 함께 섭취돼 암을 예방하는 효과가 나타날 수 있지만, 비타민C 영양제 단독으로는 효과가 나타나지 않을 수 있다는 게 가설 중 하나”라며 “또 다른 가설 중 하나는 비타민C와 같은 항산화제를 장기적으로 섭취하는 경우 오히려 외부 물질에 대한 방어 및 면역 기능을 떨어뜨려 결과적으로 오히려 건강에 해로울 수 있다는 것”이라고 말했다.
◆주의할 점은?
=비타민C를 과도하게 섭취할 경우 개인의 건강상태에 따라 소화불량, 신장 결석, 빈혈, 위장 장애 등이 나타날 수 있다.
신호철 강북삼성병원 가정의학과 교수는 강북삼성병원 유튜브 채널을 통해 “비타민C는 수용성 비타민이라서 24시간이면 모두 배출되기 때문에 대용량을 섭취해도 큰 문제가 없다는 견해가 틀린 것은 아니다”라면서도 “비타민C를 과하게 섭취한 후에 위장 장애를 겪은 사례도 많기 때문에 가급적 밤보다는 낮, 식전보다는 식후에 복용할 것을 권장하고, 또 신장질환 환자에게는 비타민C 과다 섭취를 권하지 않는다”고 말했다.
