유·무산소 다 되는 ‘계단 운동’…상체 기울여 무릎 부담 덜어야

 

유·무산소 다 되는 ‘계단 운동’…상체 기울여 무릎 부담 덜어야

입력2024.07.27

 

[생활 속 한방] 올바른 자세 중요한 ‘계단 오르기’

장마처럼 비가 많이 오는 기간에는 산책 같은 가벼운 야외 활동도 어려워진다. 활동량이 줄어들면 군살도 찌고 근육량도 감소하기 쉽다. 이럴 때는 건강을 위해 실내 운동을 하는 것이 좋다. 대표적인 실내체육시설로는 헬스장이 있다. 과거 헬스장 유산소 운동하면 러닝머신만을 떠올렸지만 최근에는 끊임없이 계단을 오를 수 있는 스텝밀머신, 일명 ‘천국의 계단’이 인기다. 높은 열량 소모 효과 때문이다.

속도 등 수위조절에 따라 다르긴 하지만 통상 10분에 100㎉ 이상이 소모된다. 평지를 걸을 때(40㎉)와 비교하면 2배 이상의 열량을 사용하게 되는 것이다. 철저한 자기관리로도 유명한 가수 정지훈(비)도 계단 운동을 즐긴다. 그는 최근 한 유튜브 채널에서 약과쿠키 등 고칼로리 디저트를 연달아 섭취하고는 계단 운동을 한 시간 동안 할 것이라고 언급한 바 있다.

계단 내려가는 행동은 무릎에 독 될 수도
계단 오르기는 유산소뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 등 하체 근육을 강화하는 무산소 운동의 특성 또한 지니고 있다. 덕분에 심혈관계, 근골격계 기능 강화 외에 균형감각 향상에도 도움을 주는 등 다양한 효과를 보인다. 실제로 최근 유럽심장학회 학술대회 ‘예방심장학 2024(ESCPrev 2024)’에서는 계단 오르기와 수명 연장 효과에 대한 연구결과도 발표됐다. 연구결과에 따르면 계단 오르기를 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 39%나 낮았으며 모든 원인으로 인한 사망 위험도 24% 낮은 것으로 나타났다.

계단 운동은 지하철과 건물 계단에서도 손쉽게 할 수 있지만, 평소 무릎 통증이 있거나 무릎 주변부 근육 및 인대가 약한 이들은 주의해야 한다. 질환을 악화시키거나 부상을 입을 수 있기 때문이다. 특히 계단을 내려가는 행동은 무릎에 부하를 줘 오히려 독이 될 수 있다. 실제로 서 있을 때보다 계단을 내려올 때 무릎에 가해지는 체중 부하는 약 5배 정도 증가한다.

그래픽=양유정 기자 yang.yujeong@joongang.co.kr

무릎 관절에 심한 압박이 반복적으로 가해지거나 외상을 입으면 무릎뼈 사이에 위치한 연골에 손상이 일어나며 관절염이 발생한다. 무릎관절염은 갱년기 이후 근육과 뼈가 급격히 퇴행하는 중년 여성에게 빈발하는 모습을 보인다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 지난해 전체 무릎관절염 환자(약 344만 명) 중 50대 이상의 여성 환자 수(228만 명)는 전체의 66%를 차지하는 것으로 나타났다.

특히 무릎 연골은 손상을 입으면 지우개처럼 닳아 없어지고 회복이 어려운 특성이 있다. 염증이 진행될수록 손상 부위가 점점 광범위해지며 퇴행은 더욱 가속화하는 모습을 보인다. 심할 경우 오다리와 같은 신체 변형이 발생하고, 완충 역할을 하는 연골이 없어져 무릎뼈끼리의 마찰로 인한 극심한 통증을 일으킨다. 따라서 만약 가만히 있어도 무릎 통증이 심하거나 무릎 주변 부종, 열감 등으로 걷는 데 불편함이 느껴진다면 신속히 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 현명하다.

한의학에서는 침·약침 치료, 한약 처방 등 한방통합치료를 통해 무릎관절염을 치료한다. 먼저 내슬안, 외슬안, 양릉천 등 주요 혈자리에 실시하는 침 치료는 통증 완화와 기능 개선 효과를 보인다. 특히 침 치료는 노인 및 여성 무릎관절염 환자에게 실시하면 수술률이 약 80% 감소한다는 자생한방병원의 연구결과도 있다. 신바로약침과 횡령해독 약침 등 한약재 주요 성분을 함유한 약침은 빠르게 염증을 제거한다. 여기에 근육, 인대 강화와 연골 보호에 탁월한 모과 등의 한약재로 조제한 숙지양근탕 처방을 병행하면 더욱 빠른 회복을 기대할 수 있다.

특히 약침의 항염증 효과는 과학적인 연구를 통해 입증된 바 있다. SCI(E)급 국제학술지 ‘중의학(Chinese Medicine)’에 게재된 연구논문에 따르면 신바로 약침이 염증 물질 억제에 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났다. 자생한방병원 척추관절연구소가 골관절염을 유발한 쥐를 대상으로 진행한 비교 연구결과, 신바로 약침을 투여한 그룹이 투여하지 않은 그룹보다 염증을 유발하는 ‘프로스타글란딘2(PGE2)’ 생성이 약 60% 억제됐다. 또한 연구팀은 뼈의 구성요소이자 뼈 건강과 밀접하게 관련된 소주골의 부피가 40% 증가한 사실도 확인했다.

치료보다 앞서야 하는 건 애초에 다치지 않도록 무리하지 않는 태도다. 부상 방지를 위해 본격적인 운동 전에 5~10분 정도 가볍게 몸을 풀어주자. 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인 햄스트링을 풀어주면 무릎 관절 안정성이 높아진다. 계단을 오르기 전, 먼저 의자에 앉아 왼쪽 다리는 90도로 두고 오른쪽 다리는 일자로 뻗는다. 이때 오른쪽 발뒤꿈치는 바닥을 딛고 발가락 방향은 천장을 향하게 한다. 이후 상체를 앞으로 숙이며 허벅지 뒤쪽을 천천히 이완시킨다. 약 10초 동안 유지한 뒤 원래 자세로 돌아와 다리를 바꿔 준다. 이 동작을 좌우 3회씩 반복한다.

무릎관절염, 50대 이상 여성이 전체 66%
계단 운동 시 무릎에 무리를 주는 자세를 피하는 것도 중요하다. 잘못된 자세인지 아닌지는 운동 후 나의 몸 상태를 점검하면 유추 가능하다. 계단 운동 후 허벅지와 엉덩이 등에 적당한 근육통이 느껴지는 정도는 괜찮지만, 무릎관절이나 허리에 통증이 발생한 때에는 자신의 운동 강도나 자세에 문제가 있었다는 신호일 수 있다.

무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위해서는 발바닥 전체가 안정적으로 계단에 닿도록 해야 한다. 허리는 곧게 세우기보다는 무게 중심이 약간 앞으로 갈 수 있도록 기울인다. 자연스레 엉덩이 근육과 햄스트링이 사용되며 무릎 부담이 경감된다. 만약 헬스장 외 등산 등 다른 장소에서 계단을 내려간다면 허리를 세우고 천천히 내려가야 부상을 예방할 수 있다. 또한 건물에서 아래층으로 이동 시에는 엘리베이터를 이용해 무릎의 부담을 줄이는 것이 좋다.

무릎은 신체 대부분의 무게를 지탱하는 관절로 외상 및 관절염에 취약하다. 특히 정상 체중보다 1㎏ 증가할 때, 무릎에 실리는 하중은 약 3㎏ 이상 증가한다. 따라서 식이조절 등을 통해 체중을 조금만 감량해도 무릎에 가해지는 부하를 줄여 통증 및 증상 완화 효과를 볼 수 있다. 건강한 생활을 유지하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하다. 무리하지 않고 하루하루 작은 실천을 통해 나의 건강한 삶을 이어가 보도록 하자.