그러므로 나는 아침엔 섭취칼로리를 kcal ± α 정도, 점심엔 섭취칼로리를 kcal ± α 정도, 저녁엔 섭취칼로리를 kcal ± α 정도, 간식으로는 kcal ± α 정도의 비타민과 미네랄이 풍부한 과일이나 샐러드 등을 보충해주면 참 좋지~~렁 ^^**
※ 아침:점심:저녁:간식 의 비율은 3:4:2:1로 하면 적절하다.
step 5. 총정리!!! (홈쇼핑 에어로 스페이스 버젼)
나는 kg 이다. 나는 cm 이다. 나는 kg을 원한다. 나는 kcal를 섭취해야하며 아침엔 kcal ± α 정도, 점심엔 kcal ± α 정도, 저녁엔 kcal ± α 정도, 간식으로는 kcal ± α 정도를 섭취해야 한다.
그러나 가장 중요한 것은 "운동"을 함께 해야 소망이 이뤄짐을 명심한다!!
☆ 다이어트를 할때 운동는량은 늘이게 되고, 섭취량 많이 줄이게 된다. 하지만 자신의 체중과 활동강도에 따른 에너지 필요량을 알고 있고 거기에 맞춰은 계획을 세우고 행하는것이 안전하다.
하지만 일반적으로 다이어트를 하는 여성의 경우 지나친 절식을 한다.. 하루 섭취 칼로리중 약 60%는 기초대사량(체생체활동.체온유지,호흡....)에 쓰인다.
적게 섭취한다 하여도 일반적으로 하루 최소 섭취량은 최소 기초대사량(1200 kcal/일)이상이어야 요요현상을 막을 수 있다.(아주 체구가 작은분 예외^^;)..
만일 이 이하로 섭취를 하게 되면 인체는 갑자기 줄어든 음식 때문에 기근을 선포하고 나중에 음식을 섭취할 때 다음에 있을 기근에 버티기 위해 예전보다 더 왕성하게 지방세포로 축적하려는 성향을 띠게 된다..
또한 모라자는 칼로리에 버티기 위해 몸은 대사율(기초대사량)을 떨어뜨린다... 이렇게 신진 대사율이 떨어진 상태에서 음식을 다시 먹기 시작하면 떨어진 대사율 때문에 다이어트 전에 먹었던거와 똑같이 먹어도 신진대사율이 낮으므로 체내에 지방이 쌓이고, 과거보다 더 운동을 많이해도 좀처럼 살이 빠지지 않는 악순환이 반복된다..
때문에 이런 요요현상을 예방하고 신진대사율을 회높이기 위해서는 규칙적인 식사와 규칙적인 운동이 필수이다.
내가 하루에 먹는게 얼마나 되는지를 검토 해 보자... 영양 밸런스에는 이상이 없는지, 1200칼로리 이하로 지나친 절식은 아닌지, 아니면 여전히 과다하게 섭취하진 않았는지..... 그런 체크 후, 지나친 절식이면 양을 서서히 늘이고 과다섭취일 경우는 어디서 섭취 칼로리를 줄일 수 있는지 체크해보자. 간식이든, 아니면 음식의 종류를 바꾸든...^^..
섭취 칼로리는 이렇게 결정하자.. 현재체중이 필요로 하는 섭취 칼로리 : kcal/일 여기서 1주일에 200칼로리씩만 줄여 목표체중에 접근하자
지방 1킬로그램을 소모하기 위해서는 7200kcal를 소모하거나 섭취를 줄여야 한다... 1개월에 1킬로그램의 지방을 없애기 위해서는 현재 섭취하는 양에서 하루 240kcal(7200나누기 30일)를 줄이면 된다.
운동으로 하루 240kcal를 소모하고, 먹는양을 240kcal만 줄이면 월 2kg의 체지방 감소가 가능하다.