너무 적게 먹거나, 단백질 섭취가 부족해도 살이 찔 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]세월과 함께 늘어나는 뱃살과 체중. 중년에 이른 사람들 대부분이 경험하는 일반적인 신체 변화다. 이런 현상은 왜 일어날까. 주된 이유는 나이가 들면 신진대사가 느려져 살이 찌기 때문이다.
연구에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7㎏씩 체중이 증가한다. 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20㎏의 체중이 불어나 있게 된다는 것이다.
하지만 나이가 들면서 점점 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적 현상은 아니다. 식이 조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 자료를 토대로 신진대사를 북돋우는 식단을 기준으로 고쳐야 할 식습관에 대해 알아봤다.
"너무 적게 먹는다"=체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 바람직하지 않다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조율하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육 조직도 파괴된다.
한국 성인의 하루 칼로리 권장량은 남성은 2500 칼로리이고, 여성은 2000 칼로리. 체중 감량을 하려면 이보다 적게 섭취하는 게 좋지만 여성의 경우에도 최소 1200 칼로리는 섭취해야 한다. 3, 4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430 칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 된다.
"흰색 탄수화물 위주의 식사를 한다"=흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고, 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상된다. 섬유질 섭취가 많은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 연구 결과도 있다. 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 섭취하는 것 역시 중요하다.
"차가운 물을 피한다"=미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는데 도움이 된다. 매일 6잔 정도의 차가운 물을 마시는 것만으로도 1년에 2㎏ 정도를 감량할 수 있을 만큼의 신진대사가 향상된다. 체내에 들어온 차가운 물을 체온에 맞춰 덥히는 과정에서 신진대사가 향상되는 것이다.
"단백질, 철분 섭취가 부족하다"=우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력을 보존하고 지방을 태울 수 있다. 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소다. 특히 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되므로 손실된 양을 채워야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.
"카페인 음료를 입에 대지도 않는다"=카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 한다. 일본의 한 연구에 따르면 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승한다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋운다.
