등산에 대비해 우리는 종종 운동을 통해 몸을 준비하지만 여전히 등산로에서 숨참을 경험합니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 그중 가장 흔한 이유로는 등산 코스가 훈련한 것보다 어렵거나, 배낭이 너무 무겁거나, 제대로 호흡하지 못하고 있기 때문입니다.
너무 무거운 배낭은 금물
우리는 등산 중 까다로운 지점에 맞닥뜨렸을 때 그것을 더 빨리 효율적으로 관통하기 위해 숨을 참고 있을 가능성이 있습니다. 더불어 등산 내내 구강호흡에만 의존하고 있을 가능성도 있습니다. 구강호흡은 인두 공기 공간을 줄이기 때문에 보조 호흡 근육을 사용해 보상하도록 만듭니다. 따라서 입으로 숨을 쉬는 사람은 머리와 어깨가 앞으로 기울어지는 경향이 있어 목과 상부 흉곽의 구조적 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.
페리PerryM(2007)의 연구에 따르면 구강 호흡은 혈액의pH균형을 방해해서 혈액을 지나치게 알칼리성으로 만들 수 있습니다. 구강호흡으로 인한 알칼리증은 일부 사람들에게 걱정, 불안 및 심지어 공황 발작으로도 이어질 수 있습니다. 더욱이 이것은 만성 통증과도 연관이 있을 수 있다고 주장합니다.
우리는 연습을 통해 효율적인 호흡이 어떤 긍정적 효과를 가져올 수 있는지 발견할 수 있습니다. 이를 위해 먼저 숨쉬기 위해 사용하는 근육에 대해 알아보겠습니다.
호흡근
▶횡경막Diaphragm은 주요 호흡 근육이며 폐 바로 아래 늑골 아래 갈비뼈 아래쪽에 부분적으로 열린 우산처럼 맞물려 있습니다. 이것은 '호흡 용기'의 천장입니다.
무의식적으로 호흡할 때는 횡경막이 대부분의 일을 담당하지만, 운동하는 동안 호흡할 때는 전체 '호흡 용기'가 모든 방향으로 고르게 팽창하고 고르게 수축해야 합니다.
등산객들이 가파른 길을 힘겨운 숨소리와 함께 오르다 보면, 보조 근육들이 종종 중심 역할을 하게 됩니다. 작은가슴근, 사각근, 목의SCM근육, 상부 승모근, 늑간근, 요추근 등과 같이 호흡을 보조해야 하는 근육입니다. 이 근육의 과도한 활성화는 통증과 호흡 기능 장애를 유발할 수 있으며, 이는 산소와 이산화탄소의 교환뿐만 아니라 폐활량에 부정적인 영향을 미칩니다.
이 보조 근육들은 일반적으로 등산 중 무거운 짐을 지고 숨을 몰아 쉬는 상황에서 짧아져 있게 됩니다. 예를 들어, 배낭의 가슴 끈은 흉곽과 흉골의 움직임을 제한해 등 위쪽과 같은 몸통의 다른 부분으로 숨을 들이쉬게 합니다. 또한 배낭의 힙벨트는 횡경막의 적절한 수축과 하복부 및 등으로의 호흡 확장, 골반저의 이완을 방해합니다.
천천히 길게 숨 내쉬어야
숨을 들이마실 때 횡경막이 아래로 수축하고 늑골이 양동이 손잡이처럼 들어 올려져 늑골의 바닥을 앞뒤, 좌우로 확장해야 합니다. 동시에 흉골이 구식 물 펌프 손잡이처럼 올라가고 골반저가 이완되도록 합니다(숨을 내쉴 때는 그 반대입니다). 들이마실 때 복부가 약간 팽창하는 것이 중요하며 중하부 등과 함께 팽창되어야 합니다. 숨을 완전히 들이쉰 상태에서 숨을 참지 마십시오.
숨을 들이마실 때 어깨가 으쓱해지는 것을 피하고 흉곽을 위로 기울이지 마십시오. 그렇게 하면 척추 상부와 하부 사이에 '힌지 포인트'가 생깁니다. 숨을 들이쉬는 동안 머리를 앞으로 움직이거나 배를 넣는 것은 것은 절대 금물입니다.
숨을 들이쉬는 것보다 내쉴 때 천천히 길게 내쉬는 것이 중요하며, 내쉴 때 허리가 조이지 않도록 해야 합니다.
또한 호흡 속도를 조절하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉬는 시간이 길수록 산소와 이산화탄소를 더 잘 교환합니다.
무게가 엉덩이에 균형 있게 분산되고 척추가 일직선으로 유지되도록 적절한 하중의 배낭을 착용하는 것이 중요합니다. 또한 척추를 안전하게 안정시키면서 힘을 적게 들일 수 있도록 배낭을 착용한 상태에서 360° 호흡을 연습하는 것도 역시 중요합니다. 높은 힘을 발휘하는 움직임, 예를 들어 높은 장애물을 오를 때 의도적으로 내쉬고, 숨을 내쉴 때 힙벨트 아랫부분뿐만 아니라 복근 전체를 사용하도록 합니다. 그리고 숨을 끝까지 내쉬었을 때 짧게 숨을 참고 다음 공기를 '풀어 주어' 그 반발로 자연스럽게 다음 흡입이 시작되도록 합니다.
힘들어도 코로 호흡하는 습관을
마지막으로 입으로 숨쉬는 것을 피하세요. 입 호흡은 교감 신경계를 활성화하고 '싸움 또는 도피' 반사 작용이 작동합니다. 정말 어려운 구간에서 약간의 입 호흡을 사용하는 것은 불가피할 수 있지만, 연습을 통해 코로 호흡하는 법을 배우면 부교감 신경계가 자극되어 호흡을 진정시키고 심박수를 낮게 유지할 수 있게 됩니다.
훅라인 360° 호흡
5~10회 호흡 3세트. 5초 정도 숨을 들이쉬고, 홀드를 포함해 10초 정도 내쉰다.
1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 채 등을 대고 눕습니다.
2. 천천히 숨을 들이마시면서 골반저가 이완되고 하복부가 약간 차오르게 합니다. 그런 다음 등 중간 갈비뼈를 거쳐 마지막으로 가슴 앞쪽으로 숨을 들이쉽니다.
3. 아래 복근을 모으고(스키니 진의 지퍼를 올리는 것을 생각해 보세요) 숨을 완전히 내쉰 다음 갈비뼈를 모아 평평하게 내려옵니다. 모든 공기 방울을 짜내도록 3~5초 동안 최대한 숨을 내쉬세요.
4. 긴장을 풀고 다음 흡입이 반동에 의해 자연스럽게 시작되도록 하세요. 더 깊이 호흡하려고 흉곽을 위로 기울이지 마십시오. 이렇게 하면 하복부 또는 상복부가 고르지 않게 부풀어 오르고 어깨가 움츠러들 수 있습니다.
팔로프 프레스
미디엄 레지스턴스 밴드를 몸과 수직이 되는 가슴 높이에 고정하고 8회씩 3세트를 수행합니다. 가벼운 배낭을 착용하고 매주 10~15%씩 짐을 늘립니다.
1. 무릎을 약간 구부린 채 평행한 두 발로 서십시오. 양손으로 가슴 앞에서 밴드를 잡습니다. 어깨를 뒤, 아래로 굴립니다.
2. 몸통을 돌리지 않고 견갑골에서 손을 앞으로 뻗으면서 숨을 내쉽니다.
3. 어깨 뼈를 당겨서 손을 시작 위치로 돌리며 숨을 들이 쉬십시오. 척추와 골반을 중립상태로 유지하고(어깨가 으쓱하지 않도록 유지) 팔이 아닌 견갑골에서 움직이십시오. 또한 훅라인 호흡 운동에서 했던 것처럼 들숨과 날숨에 고르게 압력을 가하면서 숨을 쉬십시오.
어깨 외전 및 내전 런지
미디엄 레지스턴스 밴드를 사용하고 8회씩 3세트를 수행합니다. 가벼운 배낭을 착용하고 매주 10~15%씩 짐을 늘립니다.
1. 밴드를 앞 무릎에 수직인 높이에 고정합니다.
2. 한쪽 발을 밴드에 끼우고 다른 쪽 발을 뒤에 놓습니다.
3. 숨을 들이마시면서 흉곽을 골반 위에 두고 90/90 런지 자세로 2초에 걸쳐 내려갑니다.
4. 다시 2초에 걸쳐 올라오면서 숨을 내쉽니다. 발을 모으지 마십시오. 모든 동작을 완료하고 발을 바꾸세요.
5. 엄지발가락은 뒤로 당기고 새끼발가락은 단단히 누르세요.
6. 이 운동을 두 번 실시하세요. 왼쪽 발에 밴드를 고정한 상태에서 한 번, 오른쪽 발에서 한 번 하세요.
이러한 런지를 수행할 때 무릎이 발목 위에 있는 상태에서 흉곽이 골반 위에 정렬되도록 유지하고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 하복부와 등 중앙으로 숨을 들이쉬고 고르게 압력을 가하면서 숨을 내쉽니다.
지금까지 더 나은 등산을 위한 호흡방법에 대해 알아봤습니다. 우리는 호흡을 생각할 때 폐와 같은 호흡계를 생각하지만 호흡을 구동하는 것은 근골격계의 운동입니다. 등산을 통해 호흡 훈련을 병행함으로써 숨차지 않고 오르막을 오르는 도전을 해볼 수 있을 것입니다.
박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
NationalUniversityMedicalSciences(Spain) 오스테오파시 박사
