꾸준히 먹으면 변비 걱정 없는 음식 7

꾸준히 먹으면 변비 걱정 없는 음식 7

입력2023.07.29.  

많은 현대인들이 변비 문제로 고생을 한다. 오래 앉아 일하는 환경, 부족한 운동량, 강도 높은 스트레스, 불규칙한 수면패턴과 불건강한 식생활 등 생활습관을 고려해볼 때 피할 수 없는 어려움이다.

변비를 해소하는 가장 좋은 방법은 건강한 생활습관을 갖는 것이다. 하지만 이는 쉬운 일이 아니기에, 변비로 고통 받는 사람들은 약품을 먹기도 한다. 하지만 꾸준한 약물 복용은 내성을 강화하기 일쑤고, 오히려 설사를 유발하거나 심지어 경련을 일으킬 수 있다.

다행히도 변비는 먹는 것만 잘 챙겨 먹어도 어느 정도 해소가 된다. 자연적으로 쾌변을 유발하는 식품 소개한다.

1) 프룬(말린 자두)

프룬은 가장 유명한 천연 완하제다. 프룬은 삼투 효과가 있는 섬유질과 설탕 알코올인 소르비톨이 많기 때문에 변비 해소 효과가 있다. 소르비톨은 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하면서 더 많은 물을 내장으로 흡수한다. 미국 소화기학 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 프룬은 변비 증상에 효과적으로 도움을 줬는데 다만, 8-10개로 다량을 섭취해야 그 효과가 확실했다. 또 프룬을 먹고 부종과 배가 가스가 차기도 했다는 연구 결과도 있어 자신에게 맞는 음식인지 신중히 판단해 선택하는 것이 좋다.

2) 키위

미국 소화기학 저널에 발표된 한 연구는 키위 역시 변비 해소 효과가 뛰어나다고 말한다. 키위는 섬유질이 많을 뿐만 아니라, 섬유질이 점성이 있고 물을 유지할 수 있어 대변의 부드러움을 증가시킨다. 또한 대장에 있는 수용체를 자극함으로써 완하를 개선하는 것으로 생각되는 액티니딘이라고 불리는 효소를 포함하고 있다. 이 효소는 골드 키위보단 녹색의 일반 키위에 더 많다. 변비 효과를 보려면 중간 크기의 껍질을 벗긴 녹색 키위를 하루에 두 개 먹는 것이 좋다.

3) 귀리

귀리는 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부한데, 이 섬유질은 수분을 흡수하여 젤을 형성하여 대변 배출을 용이하게 만든다. 귀리 곡물의 바깥 층인 귀리 브란 또한 섬유질이 많아, 뜨거운 물에 타 오트밀로 먹거나 요거트에 뿌려먹을 수 있다.

4) 치아 씨앗

치아씨앗은 섬유질, 특히 가용성 섬유질이 매우 많고 변을 더 부드럽고 통과시키기 쉽게 만드는 데 도움을 준다. 치아 씨앗을 물레 불려 먹는 것이 더 좋은데, 전날 밤 오트밀에 담가 놓거나, 푸딩을 만들어 먹으면 좋다.

5) 아마 씨앗

아마 씨앗은 용해성과 용해성 섬유질을 모두 포함하고 있기 때문에 자연적인 완하 특성도 갖고 있다. 용해성 섬유질은 부피를 증가시키고 배변활동을 활성화 한다. 아마 씨앗을 갈아서 스무디나 머핀으로, 또는 오트밀로 먹는 것이 좋다. 배변 효과를 보려면 하루 최대 2숟갈을 섭취하는 것이 좋다.

6) 커피

커피는 내장의 운동성을 증가시킬 수 있는 자극제다. 특히 아침에 마시는 커피는 확실히 배변 활동에 도움을 준다. 카페인도 그렇지만 클로로겐산이라고 불리는 커피의 또 다른 성분이 완하 효과가 크다. 디카페인 커피라도 도움이 된다는 것이다. 또 커피를 뜨겁게 마시는 것이 차갑게 마시는 것보다 더 효과적일 수 있다.

7) 물

충분한 물을 마시는 것이 기본 중의 기본이다. 충분한 물을 마시면 대변을 부드럽게 하고 더 쉽게 통과하도록 도움을 준다. 국제 학술지 영양학에 출판된 연구는 마그네슘 황산염이 풍부한 천연 미네랄 워터가 완하제로서 효과가 있다는 것을 확인했다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 weeklychosun@naver.com