탄수화물이지만 체중 감량엔 좋은 식품 5

탄수화물이지만 체중 감량엔 좋은 식품 5

입력2024.12.22.

 

photo. Pixabay

다이어트나 건강관리를 하는 많은 사람들은 탄수화물을 피해야할 것으로 생각한다. 하지만 모든 탄수화물이 다 '나쁜' 탄수화물은 아니다. 일부 탄수화물은 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있다. 물론 이건 페이스트리, 머핀, 쿠키처럼 정제 탄수화물에 대한 이야기는 아니다. 하지만 체중 감량을 원한다면 식단에 훌륭한 추가 요소가 될 수 있는 탄수화물도 있다.

1) 감자

감자는 풍부한 수분과 섬유질을 포함하고 있다. 감자를 너무 많이 먹거나 튀겨 먹거나, 버터, 사워 크림, 크림 등을 넣어 가공해 먹는다면 건강에 그리 좋지 않다. 하지만 천연의 감자 그대로 먹으면 건강한 식사의 구성 요소로서 탄수화물에 대한 갈망을 충족시킬 수 있다. 감자를 체중 감량 요법에 적용하는 훌륭한 방법은 콩, 그릭 요거트 한 덩어리 또는 신선한 레몬즙을 짜넣어 소금과 후추를 살짝 뿌려 먹는 것이다. 칼륨과 비타민 C를 있는 그대로 섭취할 수 있다. 특히 구운 감자는 체중 감량에 친화적인 저항성 전분을 함유하고 있기 때문에 식힌 후 먹으면 실제 체중 감량 효과를 볼 수도 있다. 저항성 전분은 장내 프로바이오틱스에 영양을 공급하는 프리바이오틱스 역할을 하여 마이크로바이옴의 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

2) 옥수수

옥수수의 탄수화물은 충분한 섬유질을 제공해 실제로 소화 속도를 늦추고 씹어야 하므로 체중 감량에 좋다. 이 |때 우리 뇌는 먹은 신호를 더 많이 받을 수 있다. 한 연구에 따르면 옥수수를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 비만과 같은 만성 건강 문제가 발생할 위험이 줄어든다. 단, 버터를 추가하거나 튀긴 팜콘은 예외다.

3) 빵

통밀빵의 경우에만 해당한다. 통밀빵 한 조각은 칼로리가 110~120칼로리에 불과하며 탄수화물 부족감을 멈출 수 있다. 사람들이 탄수화물을 박탈감을 느낄 때 과도하게 섭취하거나 정제 탄수화물이나 설탕을 폭식하게 되는데 이런 부작용을 줄일 수 있다. 통곡물은 영양소와 섬유질을 풍부하게 공급한다. 또한 연구에 따르면 통곡물을 섭취하는 사람은 통곡물을 섭취하지 않는 사람보다 건강한 체중을 달성하고 관리할 가능성이 훨씬 더 높다고 한다.

4) 바나나

체중 감량 목표를 달성하기 위해서는 덜 익은 바나나를 선택하는 것이 포인트다. 바나나는 포만감을 주는 섬유질이 풍부하며 칼로리가 낮다. 특히 덜 익은 바나나에는 소화가 잘 되지 않고 탄수화물의 흡수를 차단하는 데 도움이 되는 저항성 전분이 함유되어 있어 체중 감량에 있어 중요하다. 저항성 전분은 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 밝혀졌는데, 인슐린 무감각이 체중 증가와 관련이 있기 때문에 이 문제를 해결할 수 있다.

5) 당근

당근에서 달콤한 맛이 난다고 해서 살이 찐다는 주장도 있지만 그렇지 않다. 당근의 설탕은 첨가당이 아니다. 오히려 설탕이 유발하는 염증과 싸우는 효과가 있다. 게다가 식사 전에 중간 크기의 당근 두 개를 먹으면 섬유질 뿐만 아니라 베타 카로틴과 같은 항염증 영양소도 섭취할 수 있어 눈 건강과 면역력 향상에 좋다. 당근은 또한 수분 함량이 높아 수분 보충 효과가 있고 포만감을 느낄 수 있어 다음 식사에서 섭취량을 줄일 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com