변비를 유발하는 6가지 생활습관

변비를 유발하는 6가지 생활습관

입력2023.05.06.  

불규칙한 생활에 높은 스트레스 수준, 적은 운동량에 기름진 음식을 과잉소비하는 현대인. 변비는 주변에서도 흔히 그 사례를 찾아볼 수 있는 흔한 증상이다. 

의학적으로 변비는 배변 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우를 의미한다. 연령이 증가하면 그 빈도가 증가하며 남자보다는 여자에게 흔하게 발생하는 경향이 있다.

변비에 걸리면 배에 가스가 차 더부룩함을 느끼고, 불완전한 배변감, 항문직장의 폐쇄감, 단단한 변 등 다양한 증상을 동반한다. 심한 경우 복통을 유발한다. 

전문가들은 배변은 특히 식습관을 포함한 생활습관과 밀접한 관계에 있다고 말한다. 생활습관을 건강하게 바로 잡으면 비교적 수월하게 해소할 수 있는 증상인 셈이다. 한 미국 건강전문매체에 담긴 대장건강전문의들의 코멘트를 통해 변비에 걸리는 6가지 이유와 이에 대처하는방법을 소개한다. 

1) 충분히 운동하지 않는다

매일 적당한 양의 운동은 전반적인 건강을 위해 중요하다. 그리고 변비를 완화시키는데 매우 도움이 된다. 미 의학전문매체 WebMD에 따르면, 운동은 우리가 섭취한 음식이 대장을 통과하는데 걸리는 시간을 줄여준다. 그 과정에서 몸이 재흡수하는 수분의 양도 줄어 원활한 배변이 이뤄질 수 있다. 

건강 전문가들은 식사를 한 뒤 한 시간 후에 격렬한 운동을 하는 것이 도움이 된다고 말한다. 단 10분에서 15분도 큰 차이를 만들 수 있다.

2) 섬유질 음식을 충분히 먹지 않는다

섬유질은 변비 완화에 가장 좋은 '파트너'다. 미국 페이튼 베루킨 의학박사는 건강전문매체 잇디스와의 인터뷰에 "내장 내 미생물들은 식단과 생활 방식에 영향을 받기 때문에, 우리의 몸에 적절한 양의 섬유질을 제공하고 박테리아를 다양화하는 것이 중요하다"고 말했다. 그가 제시한 적정 섬유질 섭취량은 하루 평균 약 25~28g다. 

하루 세 끼 외에 섭취하는 간식으로 프로바이오틱스와 섬유질 함유량이 높은 식품을 선택하는 것이 좋다. 

3) 위장을 자극하는 음식을 너무 많이 먹고 있다

다시 말하지만 장 건강과 배변은 식단의 영향을 많이 받는다. 향신료가 가득한 식품, 술, 탄산음료, 유제품, 카페인이 든 음료, 글루텐과 같은 위장을 자극하는 식품은 줄이는 것이 좋다. 

4) 물을 충분히 마시지 않는다

매우 중요하지만 종종 간과되는 일일 영양소, 물이다. 탈수는 변비의 가장 직접적이고 흔한 원인이다. 규칙적으로 배변을 하고 싶다면 매일 적절한 양의 물을마시는 게 좋다. 수박, 포도, 오렌지, 그리고 자몽과 같이 섬유질과 수분이 모두 높은 과일을 먹는 것이 좋은 방법일 수 있다. 

5) 스트레스가 너무 많다

스트레스 역시 가장 흔한 변비의 원인이다. 우리의 뇌가 '스트레스'로 분류하는 모든 것은 우리의 장에서도 역시 스트레스로 작용한다. 스트레스는 실제로 장의 신경 전달 물질의 분비와 작용을 바꿀 수 있으며, 이것은 장이 어떻게 기능하고 변비를 초래하는지에 큰 영향을 미칠 수 있다. 명상, 심호흡 운동, 요가, 운동, 반려동물 등을 통해 스트레스를 해소하고 마음의 건강을 관리해보자. 

6) 실제로 건강상에 문제가 있다

중요한 것은 변비가 보다 근본적인 질병이 있다는 신호일 수 있단 점이다. 과민성대장증후군(IBS)이나 갑상선기능항진증은 모두 변비를 유발할 수 있다. 의료 기관이나 위장병 전문의에게 문의해 우리 몸에서 정확하게 무슨 일이 일어나고 있는지 확인하는 것이 가장 현명한 방법이다.

김경민 기자 weeklychosun@naver.com