각종 채소와 과일은 식이 섬유 등 영양소가 풍부해 혈관 건강에 좋은 식품으로 첫 손에 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]
나이가 들면 심장병, 동맥 경화증, 뇌졸중 등 혈관과 관련된 질병 위험이 높아진다. 여성은 중년에 접어들면 혈관을 보호하던 여성 호르몬인 에스트로겐이 줄고, 남성은 흡연, 잦은 회식 등의 영향으로 혈관이 좁아지거나 갑자기 막힐 위험이 증가한다.
이런 고비를 잘 넘겨야 노년의 건강 수명에 도움이 된다. 특히 내장 지방이 많은 사람 중 몸이 자주 붓는다면 혈관 관리가 필요하다는 신호다. 피가 흐르는 통로인 혈관은 신체 곳곳에 피, 산소 등을 운반한다.
혈관에 중성 지방, 콜레스테롤이 쌓이면 혈전(피가 굳은 덩어리)이 생겨 피의 흐름을 막는다. 혈관 안쪽이 좁아지면서 피가 원활히 돌지 못하는 것이다.
나쁜 생활 습관은 혈관 건강을 해친다. 기름지고 자극적인 음식을 자주 먹고 운동량이 적으면 비만, 고지혈증 등이 쉽게 생기고 심혈관 질환에 걸릴 위험도 높아진다.
맵고 짜게 먹는 습관도 고혈압 등으로 이어질 수 있다. 혈관에 나트륨이 많으면 세포에 있는 수분이 혈관으로 이동해 혈관 벽에 압력을 가하기 때문이다. 혈관 건강을 지키려면 식습관 개선이 우선이다. 포화 지방과 콜레스테롤이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다.
음식 조절과 함께 조리법도 신경 쓰는 것이 좋다. 튀기거나 부치는 방식보단 굽기, 찜, 삶는 방식이 이롭다. 소금 섭취량을 줄이는 저 염식을 실천하는 것도 혈관 건강에 도움을 준다. 미국에서 나온 연구에 따르면 저 염식 식단을 실시한 이들의 최대 혈압 수치는 22mmHg,최소혈압 수치는 9mmHg줄었다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)'과 '웹엠디(WebMD)' 자료를 토대로 혈관 건강에 좋은 식품과 나쁜 식품을 구체적으로 알아봤다.
혈관 건강에 나쁜 식품
기름기가 많거나 기름에 튀긴 음식=돼지비계, 삼겹살, 칩 등 튀긴 과자, 베이컨, 핫도그, 소시지 등이다. 대부분 고지방, 포화 지방산, 트랜스 지방이 많은 음식들이다. 혈액 속의 중성 지방, 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 늘려 혈관 벽에 쌓이게 한다.
콜레스테롤이 많은 음식=간, 창자, 양, 콩팥 등의 내장, 마른 오징어, 명란젓 등 젓갈류 등이다. 콜레스테롤이 많고 짠 음식을 장기간 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미쳐 혈관 질환으로 진행될 수 있다.
인스턴트식품과 단 음식=공장에서 만든 과자, 달콤한 식품 등에는 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 것이 있다. 혈관 건강에 나쁜 성분이다. 술을 많이 마시거나 콜라 등 탄산음료를 즐기는 것도 좋지 않다.
혈관 건강에 좋은 식품
채소, 과일=양배추에 들어있는 설포라판 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 사과에 많은 식이 섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시킨다.
귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 알베도라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 양파와 마늘에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다.
콩류, 귀리=콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 귀리(오트밀)에 가장 많이 들어 있는 베타글루칸 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 질환 예방 및 치료를 돕는다.
귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액과 혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관 질환 예방을 돕는다.
등 푸른 생선=혈액과 혈관 건강을 돕는 식품으로 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성 지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 한다.
해조류, 몸에 좋은 기름=미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액 순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압 조절에 도움이 된다. 또한 식이 섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액 및 혈관 질환 예방에 좋다. 올리브유, 들기름도 혈관 건강에 도움을 준다.
