“오늘도 먹었는데?“ 숙면을 방해하는 저녁 메뉴 8

“오늘도 먹었는데?“ 숙면을 방해하는 저녁 메뉴 8

입력2025.07.01

 

 

◆…imageFX로 생성된 이미지 (그림=조세일보 제작)

저녁 식사는 하루의 스트레스를 푸는 동시에 가장 중요한 식사지만 매일 반복해 먹기엔 위험한 음식도 있다. 단순히 배를 채우는 걸 넘어서 수면의 질과 다음 날 몸 상태까지 바꾸기 때문이다. 무엇을 먹느냐에 따라 몸이 쉬지 못할 수 있고 건강에도 적신호가 켜진다.
미국 건강전문매체 리얼심플(RealSimple)은 영양 전문가들이 저녁 식사로 자주 먹지 말라고 경고한 9가지를 음식을 다음과 같이 소개했다.

1) 튀긴 음식 – 소화에 부담 주는 대표 메뉴
치킨, 감자튀김, 생선 튀김, 치즈스틱, 양파링 등은 대부분 포화지방과 트랜스지방이 많아 소화 시간이 오래 걸린다. 저녁에 이런 음식을 자주 먹으면 위에 부담을 줘 속쓰림이나 더부룩함이 생기고 숙면을 방해할 수 있다. 특히 자고 있는 동안 음식이 위에 남아 있으면 역류성 식도염으로 이어질 가능성도 있다. 튀긴 음식이 먹고 싶다면 에어프라이어나 오븐을 이용해 기름 양을 줄인 조리법을 선택하는 것이 좋다.

2) 스낵류 – 영양도 포만감도 부족
프레첼, 감자칩, 팝콘처럼 간식류로 저녁을 때우는 경우도 있다. 하지만 이런 음식은 대부분 칼로리에 비해 영양소가 부족하다. 특히 나트륨 함량이 높기 때문에 자주 먹으면 얼굴이나 손발이 붓거나 다음 날 혈압이 올라갈 수 있다. 저녁을 가볍게 먹고 싶다면 요거트에 그래놀라를 곁들이거나 바나나, 당근스틱 같은 과일과 채소를 선택해 간단히 식사를 대신하는 것이 더 건강한 방법이다.

3) 카페인 포함 음식·음료 – 잠을 깨우는 식단
커피나 녹차처럼 대표적인 카페인 음료는 대부분 저녁에 피하지만 콜라, 에너지음료, 아이스티 등은 식사 중 곁들이기 쉬워 주의가 필요하다. 초콜릿 디저트나 말차 케이크처럼 디저트에도 카페인이 숨어 있을 수 있다. 전문가들은 오후 12시 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다고 조언한다. 대신 따뜻한 물이나 카페인 없는 허브차를 마시는 것이 숙면에 도움이 된다.

4) 짠 음식 – 수분 저류와 혈압 변화 유발
햄, 소시지, 베이컨, 살라미 등 가공육은 소금이 많이 들어간 대표 음식이다. 또한 간장이 많이 들어간 볶음 요리나 소스가 진한 스시도 나트륨 함량이 높다. 이런 음식을 밤에 먹으면 체내 수분이 빠져나가지 못하고 몸이 붓거나 밤에 화장실에 자주 가게 돼 숙면이 어렵다. 대신 염분이 적은 생고기나 직접 간을 줄여 조리한 요리를 선택하는 것이 좋다.

5) 정제 탄수화물 – 혈당 변화로 인한 피로 유발
흰쌀밥, 흰빵, 일반 파스타, 피자 도우 등은 '정제 탄수화물'로 불리며 섬유질이 부족하고 혈당을 급격히 올렸다가 다시 떨어뜨린다. 이로 인해 졸림, 피로, 야식 욕구까지 유발할 수 있다. 통곡물로 만든 현미밥, 통밀빵, 통밀 파스타 같은 식재료는 혈당을 천천히 올려 포만감이 오래 유지돼 더 적합하다.

6) 매운 음식 – 체온 상승과 위 자극
고추, 매운 양념, 고추장 소스가 들어간 볶음요리나 찌개류는 위산 분비를 촉진해 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있다. 매운 음식은 체온을 올려 자는 동안 땀이 나거나 몸이 불편하게 느껴질 수 있다. 특히 민감한 사람은 저녁 식사에서 매운 맛을 줄이는 것이 수면 질 향상에 도움이 된다.

7) 단 음식 – 혈당 불균형과 체중 증가 위험
케이크, 쿠키, 아이스크림 등 단 음식은 혈당을 빠르게 올려 에너지를 일시적으로 공급하지만 곧 다시 떨어뜨리면서 불안정한 상태를 만든다. 밤에 이런 디저트를 먹으면 쉽게 피로해지고 잠이 잘 들지 않을 수 있다. 단맛이 당길 경우엔 꿀을 약간 넣은 플레인 요거트나 건과일, 코티지치즈 같은 대체 식품이 좋다.

8) 산성 음식 – 역류성 식도염 위험
토마토, 오렌지, 자몽, 파인애플 같은 산성 과일이나 식초, 탄산음료 등은 일부 사람에게 위산을 자극해 속쓰림이나 트림, 역류성 식도염을 유발할 수 있다. 이런 음식은 가능한 점심에 섭취하고 저녁에는 브로콜리, 오이, 고구마, 렌틸콩처럼 산성이 낮은 식재료를 선택하는 것이 좋다. 또 식사는 잠자기 최소 2시간 전에는 마쳐야 위의 부담을 줄일 수 있다.

9) 알코올 – 잠든 듯 깨어있는 상태 만든다
술은 잠을 잘 오게 도와줄 것 같지만 실제로는 수면의 깊이를 떨어뜨린다. 특히 맥주, 와인, 위스키 등은 처음엔 졸음을 유도하지만 몇 시간 지나면 오히려 자주 깨게 만들고 피로가 쌓이게 한다. 장기적으로는 간 건강과 심혈관 질환 위험도 높아진다. 무알콜 맥주나 과일로 만든 모히또 스타일의 논알콜 칵테일을 대안으로 고려해볼 수 있다.

김혜인 (phoenix@joseilbo.com)