고혈압 잡는 최고의 차는? 연구가 꼽은 1위 ‘녹차’

고혈압 잡는 최고의 차는? 연구가 꼽은 1위 ‘녹차’

입력2026.07.02.

 

녹차는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부해 혈관 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 대표적인 건강 음료로 꼽힌다.

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고혈압은 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 불리지만, 심장과 혈관 건강에는 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 혈압이 높다는 것은 혈액이 혈관 벽을 지나치게 강한 압력으로 밀어내고 있다는 뜻으로, 시간이 지날수록 혈관과 심장, 신장 등 주요 장기에 부담을 준다.

전문가들은 혈압을 관리하기 위해서는 식습관 개선이 무엇보다 중요하다고 강조한다. 대표적으로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 살코기 등을 충분히 섭취하고 나트륨, 붉은 고기, 첨가당, 포화지방 섭취를 줄이는 식사법으로 잘 알려져 있다.

음료 선택도 혈압 관리에 영향을 미친다. 다양한 차 가운데에서도 최근 연구들은 녹차가 혈압 관리에 가장 도움이 되는 차로 꼽고 있다.

녹차는 홍차, 백차, 우롱차와 함께 차나무에서 얻는 ‘진차(True Tea)’에 속한다. 허브를 우려낸 허브티와 달리 카테킨 등 다양한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

특히 여러 연구를 종합 분석한 메타분석에서는 녹차를 음료나 보충제 형태로 섭취한 사람들의 혈압이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 수축기 혈압은 평균 약 3mmHg, 이완기 혈압은 약 1mmHg 낮아진 것으로 분석됐다.

이 같은 효과는 녹차에 풍부한 카테킨 덕분으로 풀이된다. 카테킨은 혈관 기능을 개선하고 혈관을 좁아지게 하는 작용을 억제하는 한편, 혈관을 확장시키는 산화질소 생성은 늘려 혈액순환을 돕는다. 또한 혈관 내 염증과 산화 스트레스를 줄여 심혈관 건강을 보호하는 데 기여할 수 있다.

녹차에 들어 있는 적당한 양의 카페인 역시 일시적으로 혈류를 증가시켜 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 설명이다.

녹차는 뜨거운 물에 찻잎이나 티백을 3~5분 정도 우려낸 뒤 마시면 된다. 따뜻하게 마셔도 좋고 아이스로 즐겨도 무방하다.

현재 혈압 개선을 위해 하루 몇 잔의 녹차를 마셔야 한다는 명확한 권고량은 없다. 다만 물과 함께 일상적인 음료로 녹차를 꾸준히 섭취하는 것은 건강한 생활습관의 하나가 될 수 있다.

단맛이 필요하다면 꿀 등을 소량 첨가할 수 있지만, 설탕 등 첨가당을 과도하게 섭취하면 오히려 혈압 상승과 관련될 수 있는 만큼 적당량만 사용하는 것이 좋다.

전문가들은 녹차 속 다양한 생리활성 성분이 혈관을 이완시키고 혈관 확장을 촉진하며 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있어, 건강한 식습관과 운동, 체중 관리 등과 함께 실천하면 혈압 관리에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 조언한다.

이유진 기자