뇌 건강에 좋은 음식 따로 있다…기억력 높이는 식품 7

뇌 건강에 좋은 음식 따로 있다…기억력 높이는 식품 7

 

김혜인 기자

입력2026.05.01

 

◆…사진=AI로 제작

뇌도 먹는 것에 따라 달라진다. 치매 위험을 높이는 식습관이 있는가 하면, 기억력과 집중력을 끌어올리는 음식도 있다. 미국 클리블랜드 클리닉의 기억·인지 건강 전문의 바박 투시 박사가 뇌 건강을 지키는 식품과 피해야 할 식품을 직접 공개했다.

나이가 들면 뇌의 백질과 회백질이 자연스럽게 줄어든다. 그러나 투시 박사는 "다양한 식품과 식이 습관이 이러한 노화 관련 뇌 변화에 대응하고 알츠하이머 같은 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 설명한다. 실제 연구에 따르면 치매 사례의 최대 40%가 식단을 포함한 몇 가지 수정 가능한 위험 요인과 관련이 있을 수 있다.

■ 생선·베리류·통곡물... 뇌를 지키는 핵심 식품

생선은 뇌 건강에 가장 강력한 근거를 가진 식품 중 하나다. 오메가3 지방산이 학습 능력을 높이고 기억력을 개선하는 데 도움을 주기 때문이다. 수은 함량은 낮고 오메가3가 풍부한 연어·참치·청어·정어리를 권장한다.

베리류는 과일 중에서도 특별히 주목받는다. 투시 박사는 "베리류는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다"며 "특히 깊은 붉은색, 보라색, 파란색 색소인 안토시아닌이 풍부해 뇌 기능을 보호하고 개선하는 데 도움이 된다"고 설명했다. 블루베리, 딸기, 블랙베리가 대표적이다.

통곡물로의 전환도 효과적이다. 흰 빵은 빠르게 당으로 분해되는 반면, 통곡물의 복합 탄수화물은 훨씬 느리게 분해돼 몸이 더 효율적으로 기능할 수 있도록 돕는다. 통곡물 빵, 현미, 퀴노아, 오트밀이 권장 식품이다.

■ 채소 하루 한두 접시, 뇌 나이 11년 낮출 수 있다

잎채소는 하루 한두 접시만 먹어도 노화에 따른 인지 저하를 늦출 수 있다. 비타민K, 루테인, 엽산, 베타카로틴이 풍부하기 때문이다. 한 연구에서 잎채소를 꾸준히 먹은 고령자들은 거의 먹지 않은 고령자들보다 5년 뒤 사고력과 기억력이 더 좋았고 그 차이는 뇌가 약 11년 더 젊게 기능하는 수준에 해당했다. 케일, 시금치, 브로콜리, 청경채, 콜라드 그린이 대표 식품이다.

호두도 빼놓을 수 없다. 알파리놀렌산이라는 오메가3 지방의 일종이 특히 풍부하고, 산화 스트레스와 만성 염증 수치를 낮추는 것으로 알려진 화합물도 함유하고 있다. 투시 박사는 "스트레스와 염증은 모두 시간이 지나면서 뇌에 해를 끼칠 수 있다"며 "이를 낮게 유지하는 데 도움이 되는 모든 것이 뇌 보호에 기여한다"고 강조했다.

■ 올리브유·달걀·커피·다크초콜릿도 뇌에 좋아

투시 박사가 꼽은 추가 뇌 건강 식품도 있다. 엑스트라 버진 올리브유는 하루 7g 이상 섭취하면 치매 관련 사망 위험이 낮아지는 것과 관련이 있다. 달걀은 단백질뿐 아니라 콜린이 풍부한데, 콜린은 뇌가 기억과 기분을 관리하는 데 도움을 주는 것으로 알려진 영양소다.

커피는 하루 두세 잔 마시는 것이 알츠하이머 발병 위험 감소와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 녹차는 카페인과 L-테아닌의 조합이 기억력, 주의력, 전반적인 뇌 기능에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 다크초콜릿에 대해 투시 박사는 "코코아 함량 70% 이상의 다크초콜릿에 들어 있는 플라보노이드가 정보 처리 속도나 단어 찾기 같은 특정 사고 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

■ 뇌를 망치는 식품... 초가공식품·설탕·알코올은 피해야

무엇을 먹지 않느냐도 중요하다. 투시 박사는 핫도그, 감자칩, 청량음료 같은 초가공식품과 사탕·디저트 등 당분이 많은 식품, 포화지방과 나트륨이 높은 음식, 알코올을 줄이거나 피해야 한다고 강조했다. 그는 "염증을 촉진하는 식품을 줄이면 인지 저하를 늦추고 알츠하이머와 치매 같은 질환 예방에도 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

두 가지 식이 패턴이 뇌 건강과 특히 관련이 깊다. 생선, 채소, 통곡물, 올리브오일을 중심으로 한 지중해 식단은 심장 건강뿐 아니라 뇌에도 유익하다. 투시 박사는 "지중해 식단이 백질 변화를 줄이고 사고 과정이 이루어지는 뇌 피질의 두께를 증가시키는 것으로 나타났다"고 밝혔다.

MIND 식단은 지중해 식단과 혈압을 낮추기 위해 개발된 DASH 식단을 결합한 방식으로, 인지 저하를 늦추는 것과 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 붉은 고기, 튀긴 음식, 단 음식, 패스트푸드를 줄이면서 생선과 베리류 같은 뇌 강화 식품에 집중한다.

투시 박사는 "MIND 식단은 폴리페놀, 항산화 물질, 오메가3 지방산이 풍부한 식품을 권장하는데, 이 성분들은 모두 뇌 기능을 지지하는 것으로 밝혀졌다"고 설명했다.

김혜인