“잠자리 들기 전 먹었다간 밤새 뜬눈”…의사가 경고한 ‘최악의 음식

“잠자리 들기 전 먹었다간 밤새 뜬눈”…의사가 경고한 ‘최악의 음식’ [헬시타임]

 

현수아 기자

입력2026.05.01. 

 

클립아트코리아건강보험심사평가원에 따르면 2023년 수면장애로 병원을 찾은 환자는 130만 명에 달했다. 잠을 이루지 못하는 인구가 늘면서 취침 전 식습관이 수면의 질에 미치는 영향이 주목받고 있다. 전문가들은 저녁 식습관이 숙면을 좌우하는 주요 요인 중 하나라고 지적한다.

미국 공인 영양사 질리안 쿠발라는 건강 매체 ‘헬스’를 통해 취침 전 피해야 할 음식 6가지를 제시했다. 그는 “특정 음식은 잠드는 과정뿐 아니라 수면의 깊이와 지속 시간에도 영향을 줄 수 있다”고 밝혔다.

카페인이 든 음식·음료는 대표적인 수면 방해 요인으로 꼽힌다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각성을 높이고, 졸음을 유도하는 신경전달물질 아데노신의 작용을 차단한다. 커피뿐 아니라 에너지 음료, 말차 디저트, 다크 초콜릿도 포함된다. 카페인에 민감한 사람일수록 영향이 크다.

첨가당 함량이 높은 음식도 마찬가지다. 탄산음료·과자·사탕 등은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리며 코르티솔·아드레날린 분비를 자극한다. 잠들기 직전 일시적으로 졸음을 유발할 수 있지만, 이후 혈당 급락으로 밤중에 깨어나는 원인이 된다.

정제 탄수화물도 수면을 방해한다. 흰 빵 등 정제 밀가루 식품은 혈당·인슐린 수치를 빠르게 변동시켜 깊은 수면을 저해한다. 학술지 ‘영양학 프론티어’ 연구에서는 정제 탄수화물과 당 섭취가 많을수록 수면의 질이 낮아질 가능성이 높은 것으로 나타났다.

매운 음식은 위산 역류 증상이 있는 사람에게 특히 위험하다. 누운 자세에서 식도 자극이 심해져 불편감으로 수면을 방해할 수 있다. 고추 등의 성분은 체온을 높여 수면 환경에 부정적으로 작용한다.

초가공식품과 알코올도 수면의 질을 떨어뜨린다. ‘영양학 저널’에 따르면 수면의 질이 낮은 사람일수록 패스트푸드·인스턴트 식품 섭취량이 많은 경향이 확인됐다. 초가공식품은 정제 탄수화물·당·포화지방 함량이 높아 수면 장애와 짧은 수면 시간과 연관된다. 알코올은 초기에 졸음을 유도하지만 시간이 지나면 수면 주기를 교란해 중도 각성을 유발한다. 영국 케임브리지대 연구에서는 음주량이 많을수록 수면 시간이 짧아지고 수면의 질이 낮아지며 불면증 위험도 높아지는 것으로 나타났다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자