제때 먹고 제때 자고…‘시간 리듬’ 지켜야 몸이 깨어난다

제때 먹고 제때 자고…‘시간 리듬’ 지켜야 몸이 깨어난다

입력2025.09.13.

 

윤제연의 즐거운 건강

퇴근 후의 시간과 주말 등을 이용하여 틈틈이 휴식하려 노력하지만 곧 다시 피곤해지고 활력을 찾기가 어려워지는 때가 있다. 몸도 마음도 극도로 지친 상태가 지속해 “자도 자도 피곤해요”라고 호소하는 경우가 그 한 예이다. 만성피로는 비교적 흔한 증상으로 다양한 원인에 의해 발생하고 지속할 수 있다. 일상생활의 기능수행과 생활만족도를 저해하는 피로감과 지친 느낌에 대해 어떻게 대처해야 할까.

우선, 피로감에 관련되었을 가능성이 있는 건강상태에 대한 점검 및 전문가와의 상의가 필요할 수 있다. 예컨대 빈혈·당뇨·고지혈증·갑상선질환·심혈관계질환 등의 내과적 기저질환이 동반되어 있지 않은지를 연례 건강검진 및 필요 시 지역사회 의원에서의 진료를 통해 전문가와 함께 검토하고 대처 방안을 마련하는 것이 필요하다. 기저질환 치료를 위한 정기적 병원 방문 때에 피로감의 양상과 정도에 대해 의료진과 함께 논의하고 대처방안을 마련해야 한다.

최애 음악 15분 감상 등 짬짬이 이완 활동
다음으로, 피로감과 지친 느낌의 완화를 위한 치료작업의 목표를 구체적으로 달성 가능하게 설정해야 한다. 자신이 경험하는 피로감의 정도를 즉각적으로 통제하거나 조정하는 데에는 제한이 있다. 그러므로 ‘피로감을 줄이는 것’이 1차 목표가 될 경우 좌절할 가능성이 크다. 그보다는 ①일상생활 중 자신의 피로감 악화에 기여할 가능성이 있는 요소들을 찾아내고 ②피로감이 심해질 때 스스로에게 제공할 수 있는 적극적 돌봄행동을 마련하고 적용하는 치료목표가 보다 효과적이다.

그렇다면 피로감이 나의 일상생활에 미치는 부정적인 영향을 줄이고 자신에게 효과적인 휴식을 제공하여 회복을 촉진하기 위해 어떠한 활동을 할 수 있을까.

첫 번째로, 일과 속에 오전-오후-저녁에 걸쳐 활동시간과 휴식시간을 적절한 간격으로 배열하고 일상활동을 규칙적 리듬 속에서 수행한다. 휴식을 취할 때는 가능하면 보다 건강한 형태의 휴식과 이완을 제공할 수 있도록, 예컨대 자연광을 접할 수 있고 너무 소음이 심하지 않은 실외에서 식후 10~15분 걷기, 따로 시간을 내어 규칙적으로 운동하기, 자신이 좋아하는 음악을 1회 15분 집중하여 감상하기 등의 활동을 할 수 있다. 규칙적 생활리듬의 근간을 이루는 수면시간과 식사시간을 가능한 규칙적으로 유지하고 건강한 영양구성을 이루는 식사를 스스로에게 공급하는 것 또한 피로감에 대한 신체적 저항력 확보에 중요하다.

두 번째로, 잡생각과 고통스러운 느낌으로 마음이 산란해져 지금 하고 있는 일에서 집중이 흐트러질 때 ‘지금 여기’로 다시 나의 마음을 데려오는 ‘뿌리내리기’ 작업을 적용한다. 앉거나 서 있는 상태에서 한 발씩 다시 땅을 디뎌 보면서 발바닥이 땅에 닿는 감각을 느낀다. 등을 곧게 펴 보고 양팔을 스트레칭하고 어깨를 한쪽씩 돌려 본다. 정수리를 위에서 잡아당기는 느낌으로 목을 펴고 시선을 정면으로 향한 후, 내가 있는 공간 안에서 지금 눈앞에 보이는 물건 다섯 개의 이름을 떠올려 본다. 지금 이 순간 마음속에 떠오르는 생각이 불편하게 느껴진다면, ‘나는 지금 OO는 생각을 하고 있어’와 같이 마음속의 생각을 한 문장으로 표현해 본다. 불편하게 느껴지는 기분이 어떤 기분인지를 ‘나는 지금 **한 감정을 느끼고 있어’와 같이 한두 단어로 표현해 본다. 이와 같이 마음속의 생각과 감정을 간명한 언어로 표현하고 나서, 내 손과 발, 내 몸이 이 공간에서 지금 하는 활동으로 다시 마음을 모아 활동을 지속한다.

자기 통제 어려울 땐 전문가 상담을
세 번째로, 오늘 하루 동안 내가 중요시하는 가치로운 삶의 영역(일/직업, 친밀한 관계, 양육, 교육-학습 등을 통한 개인적 성장, 친구 관계-사회생활, 건강-신체적 자기관리, 혈연가족과의 관계, 영성, 지역사회생활-환경-자연, 오락-여가 등의 영역)에서 적어도 한 가지 이상의 활동과 경험을 통해 내게 중요한 건강한 욕구(자율성, 자기신뢰와 자기존중, 의미와 보람, 진정성으로 서로를 대하고 개별성을 존중함, 축하와 애도, 공동체의 느낌과 상호교류 및 정서적 지지, 신체적 돌봄, 영성, 놀이 등)를 실천하고 있는지 검토한다. 별다른 의미와 보람을 찾지 못하는 상태로 관성적으로 활동을 지속하다 보면 마치 주차장에 오래 세워 둔 자동차의 배터리가 방전되듯이 우리는 지치고 소진될 수 있다. 한 가지의 목적추구 활동에 몰입하거나, 나 자신과 외부로부터 스스로에게 요구되는 다양한 목적추구 활동을 지속적으로 수행하느라 일의 목록에 파묻혀서, 규칙적 수면 식사와 같은 자기관리 활동의 우선순위가 밀리고 건강이 악화하면서 피로감이 증가하는 경우도 있다.

만약 과거 일에 대해 후회하는 생각이 반복적으로 밀려오고, 내가 다 통제할 수 없는 미래의 불확실성에 대한 염려에 사로잡히고, 지금 일의 여러 가지 가능성 사이에서 결정을 내리지 못하고 계속 갈팡질팡하거나 완벽하게 해야 한다는 생각에 사로잡혀 일을 미루거나 지체하여 자기관리와 상황대처에 어려움을 겪는다면 신뢰할 수 있는 지인, 정신건강전문가와 컨디션 관리의 방안, 현실문제 대처의 방안을 함께 논의하는 것이 필요할 수 있다. 오늘 나에게 가용한 시간과 에너지를 파악하고 내가 오늘 적극적으로 추구하고자 하는 우선적 가치추구 활동을 설정하며 내가 스스로 할 수 있는 것과 혼자 힘으로 감당할 수 없는 일을 구분하고, 사람들과의 명확하고 효율적인 의사소통을 통해 이와 같은 자신의 판단과 계획을 공유하고 조력이 필요한 부분의 도움을 요청하여 함께 협력하는 작업이 필요하다.

윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』 『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다.