달걀, 고기, 생선 등 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되고 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다. 사진=게티이미지뱅크
나이 들면 근육이 자연적으로 감소한다. 사고로 입원해도 근육이 튼튼한 사람은 치료가 잘 되고 퇴원도 빠르게 할 수 있다. 암 환자는 암 자체보다 근감소증으로 위험해지는 경우가 많다. 신장도 나빠진다는 연구 결과가 지난 13일 한국 국립보건연구원에서 발표됐다. 근육 감소를 막으려면 단백질(달걀, 고기, 생선, 콩류 등)을 꾸준히 먹고 근력 운동을 해야 한다.
근육 적으면...신장 기능 악화 위험 4. 47배
한국의 질병관리청-국립보건연구원이 13일 공개한 연구 결과에 따르면 근육량이 적은 사람은 근육량이 많은 환자보다 신장 기능 악화 위험이 약 4.5배 높은 것으로 나타났다. 만성신장병 투석 전 단계 환자 1957명을 대상으로 분석한 결과이다. 만성신장병 환자는 염증, 대사 이상, 요독 축적 등 여러 요인으로 일반인보다 근육이 더 빠르게 감소할 수 있다. 근육량이 가장 많은 사람들의 신장 기능 악화 비율은 14.3%였다. 반면에 근육량이 가장 적은 사람들은 42.5%로 약 3배 높았다. 신장이 나쁜 사람은 단백질 섭취, 운동을 통해 근육 감소도 막아야 한다.
신장 나빠지는 원인 살폈더니...
만성신장병의 주요 원인은 당뇨병, 고혈압, 사구체 질환, 다낭콩팥질환, 요로 폐쇄 등이다. 증상은 몸이 붓는 부종, 고혈압, 심장병(심부전), 요독증, 빈혈 등이다. 치료가 너무 늦으면 심혈관 질환이나 말기 신부전으로 진행, 투석 또는 신장 이식이 필요할 수 있다. 예방을 위해 고혈압, 당뇨병 등 원인 질환을 우선 치료해야 한다. 적절하게 단백질 음식을 먹고 운동을 통해 근육을 키워야 한다. 금연 등 나쁜 생활 습관도 바꿔야 한다.
고기, 생선, 달걀, 우유vs콩, 두부... 뭐가 달라?
소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유 등 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 '완전 단백질'로 불린다. 콩류, 두부 등 식물성 단백질도 필수 아미노산이 들어 있다. 다만 몇 가지 아미노산이 양적으로 부족한 경우가 많다. 특정 필수 아미노산이 모자라면 단백질 합성에 어려움이 생길 수 있다. 따라서 동물성-식물성 단백질을 섞어서 적절하게 섭취해야 단백질의 효율을 높일 수 있다.
단백질, 세 끼에 나눠서 먹어야
하루에 단백질은 얼마나 먹어야 할까? 체중kg당 0.8~1.2 g 정도가 좋다. 물론 개인 차이가 크다. 단백질도 과식하면 몸에 부담이 될 수 있다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼에 나눠서 먹어야 한다. 예를 들어 한 끼에 필요한 단백질 20 g은 닭가슴살 한 덩이, 소고기-돼지고기 살코기 손바닥 크기 한 장, 고등어 손바닥 크기 한 토막, 달걀 3개, 두부 한 모 등이다. 동물성-식물성 식품을 섞어서 먹는 게 좋다. 계단 오르기, 아령 등 근력 운동을 하면 근육 유지 및 보강에 큰 도움이 된다.
