대표 항염식품 마늘, 먹으면 뭐가 좋을까?

대표 항염식품 마늘, 먹으면 뭐가 좋을까?

입력2025.06.28. 

 

photo. Pixabay

마늘은 감기를 예방하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 실제로 고대 시대부터 동서양에서 마늘은 의학약품으로 처방되기도 했다. 마늘의 항염 특성은 현대 과학에 의해서도 많이 입증된 바 있다. 마늘의 건강 효능에 대해 알아보자.

1) 마늘에는 강력한 약효를 가진 화합물이 포함되어 있다

고대시대부터 사람들은 건강과 약효를 위해 마늘을 널리 사용했다. 과학적 연구에 의해 마늘을 자르거나 으깨거나 씹을 때 유황 화합물이 형성된다는 점이 밝혀졌다. 마늘 성분 중 아마도 가장 잘 알려진 화합물은 알리신일 것이다. 알리신은 신선한 마늘을 자르거나 분쇄한 후에만 잠시 존재하는 불안정한 화합물이다. 마늘의 다른 화합물로는 디알릴 디설파이드와 S-알릴 시스테인이 있다.

마늘의 유황 화합물은 소화관에서 우리 몸으로 들어간다. 그런 다음 몸 전체를 돌아다니며 강력한 생물학적 효과를 발휘한다.

2) 마늘은 영양가가 높지만 칼로리가 매우 낮다

마늘은 엄청나게 영양가가 높다. 약 3그램의 마늘에는 4.5칼로리, 0.2그램의 단백질, 그리고 1그램의 탄수화물이 포함되어 있다. 이밖에도 망간, 비타민 B6, 비타민 C, 셀레늄, 섬유질 등이 풍부하다.

3) 마늘은 감기를 포함한 질병을 예방하는 데 도움이 된다

2016년 연구에 따르면 숙성 마늘 추출물(AGE)이 면역 체계를 강화할 수 있다고 한다. 이 연구에 따르면 감기와 독감 시즌에 3개월 동안 AGE 보충제를 복용한 사람들은 증상이 덜 심각하고 학교나 직장을 결석하는 날이 더 적었다.

다른 연구에 따르면 마늘의 화합물은 항바이러스 특성이 있다. 면역 체계를 강화하는 것 외에도 바이러스가 숙주 세포에 들어가거나 세포 내에서 복제되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

4) 마늘의 활성 화합물은 혈압을 낮출 수 있다

세계보건기구에 따르면, 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 거의 모든 다른 질환보다 더 많은 사망 원인이 된다. 고혈압은 이러한 질병을 유발할 수 있는 가장 중요한 요인 중 하나다. 2020년 한 연구 검토에 따르면 마늘 보충제가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났다. 연구자들은 이를 심혈관 질환을 경험할 위험이 16~40% 낮은 것과 연관시켰다. 분석 결과, 마늘의 효과는 일부 혈압약의 효과와 유사하지만 부작용은 적다는 점에 주목했다.

2019년 리뷰에 따르면 마늘의 알리신은 혈압을 높이는 호르몬인 안지오텐신 II의 생성을 제한할 수 있었다. 또한 혈관을 이완시켜 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있도록 할 수도 있었다.

5) 마늘은 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병 위험을 낮출 수 있다

2018년 연구에 따르면 마늘은 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮출 수 있었다. 저자들은 콜레스테롤이 높은 사람들은 마늘을 더 많이 섭취할 것을 권장하지만, 그들의 연구 결과를 검증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 경고했다.

2016년 연구에 따르면 마늘 보충제를 2개월 이상 복용하면 LDL이 최대 10%까지 감소할 수 있었다. 연구자들은 콜레스테롤 수치가 약간 상승한 사람들에게서 이러한 효과가 나타난다고 지적했다.

6) 마늘에는 알츠하이머병과 치매 예방에 도움이 될 수 있는 항산화제가 포함되어 있다

활성산소로 인한 산화적 손상은 노화 과정과 관련된 인지 기능 저하에 기여한다. 마늘에는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 메커니즘을 지원하는 항산화제가 포함되어 있다. 2016년의 일부 연구에 따르면 이러한 항산화제는 산화 스트레스를 크게 줄이고 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머병과 같은 관련 질병의 위험을 낮출 수 있다고 한다. 일부 연구에 따르면 마늘 보충제가 알츠하이머병 환자에게 직접적으로 도움이 됐다.

7) 마늘은 더 오래 사는 데 도움이 된다

마늘이 장수에 미치는 잠재적인 영향은 인간에게는 기본적으로 증명하기가 불가능한 부분이다. 하지만 혈압과 같은 중요한 위험 요소에 대한 유익한 효과를 고려할 때, 마늘이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있다는 것은 당연한 일이다. 2019년 중국 연구에 따르면, 마늘을 일주일에 한 번 이상 섭취한 노인들이 일주일에 한 번도 섭취하지 않은 노인들보다 더 오래 살았다.

전염병 방어에 도움이 될 수 있다는 사실도 중요하다. 전염병은 특히 노인이나 면역 체계가 약한 사람들에게 흔한 사망 원인이다.

8) 마늘 보충제는 운동 능력을 향상시킬 수 있다

마늘은 가장 초기의 성능 향상 물질 중 하나였다. 고대 문명은 노동자들의 피로를 줄이고 작업 능력을 향상시키기 위해 마늘을 사용했다. 쥐 연구는 마늘이 운동 능력에 도움이 된다는 것을 보여주었지만, 인간을 대상으로 한 연구는 거의 없었다.

9) 마늘을 먹으면 체내 중금속 해독에 도움이 될 수 있다

고용량에서 마늘의 황 화합물은 중금속 독성으로 인한 장기 손상을 방지하는 것으로 나타났다. 마늘의 알리신은 혈액과 중요한 장기의 납 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 2012년 자동차 배터리 공장 직원들을 대상으로 한 연구에 따르면(납에 과도하게 노출된) 마늘은 혈중 납 수치를 19% 감소시키는 것으로 나타났다. 또한, 마늘은 두통과 고혈압을 포함한 많은 임상적 독성 징후를 감소시켰다. 마늘을 매일 세 번 복용해도 증상을 줄이는 데 D-페니실라민 약물보다 더 효과적이었다.

10) 마늘은 뼈 건강을 개선할 수 있다

최근 몇 가지 연구에서는 특히 폐경 후 여성의 뼈 건강에 미치는 마늘의 영향을 측정했다. 2017년에 발표된 임상시험의 결과에 따르면 마늘은 골다공증으로 이어지는 산화 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 참가자들은 하루에 약 2g의 신선한 마늘에 해당하는 마늘 정제를 복용했다. 2018년의 또 다른 연구에 따르면, 12주간의 마늘 보충제(하루 1그램)가 무릎 골관절염과 비만 또는 과체중 여성의 통증을 줄이는 데 도움이 됐다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com