우리 몸이 호소하는 ‘단백질 부족’ 신호 7가지는?

우리 몸이 호소하는 ‘단백질 부족’ 신호 7가지는?

입력2025.06.17. 

 

전문가들이 짚은 ‘단백질 결핍 7가지 징후’는?

필수영양소 중 요즘 가장 ‘핫’한 것을 고르라면 단백질이 아닐까?

소셜미디어를 중심으로 체중 감량부터 근육 생성까지 ‘단백질 섭취’가 화두로 떠오른 가운데, 건강 전문가들은 “단백질은 운동하는 사람들뿐 아니라 전 연령층의 필수 영양소”라며 경각심을 높이고 있다. 단백질은 체중 1㎏당 최소 0.8g을 매일 섭취해야 한다. 단백질 부족으로 근육만 빠지는 것이 아니다. 미국 매체 퍼레이드가 전한 ‘단백질 결핍 7가지 징후’는?

1. 근육이 잘 늘지 않는다

운동을 열심히 해도 근육이 늘지 않는다면 단백질 섭취가 부족한 것일 수 있다. 단백질은 근육 손상을 회복하고 재생하는 데 꼭 필요하다. 특히 나이가 들수록 단백질 부족은 근감소증이나 뼈 약화를 가속화할 수 있어 주의가 필요하다.

2. 얼굴이 붓는다

심각한 단백질 결핍은 ‘콰시오커(Kwashiorkor)’라는 질환으로 이어질 수 있다. 이때 조직 내에 수분이 고이면서 얼굴이 부어 보이고, 손과 발, 복부 등에도 부종이 생긴다.

3. 잇몸과 치아가 약해진다

단백질은 입 안의 연조직을 건강하게 유지하는 데도 중요하다. 단백질이 부족하면 상처가 잘 낫지 않고, 잇몸 조직이 약해져 출혈과 잇몸 후퇴가 발생할 수 있다. 장기적으로는 치주염이나 치아 손실로 이어질 위험도 있다.

4. 입안이 자주 마른다

단백질의 알려지지 않은 기능 중에는 침 분비를 원활하게 한다는 점도 있다. 단백질이 부족해 침 분비에 이상이 생기면 음식물 찌꺼기와 산을 씻어내기 어려워져 충치와 구강 질환의 위험이 커진다.

5. 계속 배가 고프다

단백질은 포만감을 오래 유지시켜주는 영양소다. 부족할 경우 배고픔 호르몬인 ‘그렐린’이 증가하고, 몸은 당분이나 기름진 음식을 더 자주 원하게 된다. 결과적으로 단백질이 부족하면 단 것을 더 자주 찾게 되는 경향이 있다. 든든하게 먹어야 체중 감량에도 도움이 된다.

6. 손톱이 쉽게 부러진다

손톱은 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있다. 단백질이 부족하면 손톱이 약해지고 쉽게 깨지며, 가로 줄무늬(보우선, Beau’s lines)가 생기기도 한다.

7. 집중력이 떨어지고 멍하다

단백질은 도파민 같은 뇌 신경전달물질의 재료가 된다. 도파민이 부족하면 집중력 저하, 짜증, 무기력감이 나타날 수 있다. 일에 대한 의욕도 떨어지고, 해야 할 일보다 어려움만 먼저 떠오르게 된다.

단백질을 챙겨먹을 수 있는 일상 습관은?

균형 식단: 살코기·달걀·콩류·견과류·유제품을 끼니마다 골고루 배치
단백질 간식: 한줌 견과, 그릭 요거트, 치즈 스틱 등으로 공복 길이를 줄이기
개별 맞춤량: 체중·활동량·연령에 따라 필요 섭취량 상향 조정
의료 상담: 장기간 증상이 지속되면 혈액 검사 등 전문 상담 권장

이유진 기자 8823@kyunghyang.com