‘마늘 한두 알’ 매일 먹으면 우리 몸에서 일어나는 일

‘마늘 한두 알’ 매일 먹으면 우리 몸에서 일어나는 일

입력2025.04.22.

 

한국인에게 마늘은 향신료보단 주식에 가깝다. 영양성분 면으로 어떤 점이 유리할까? 픽셀즈

우리나라 레시피에서 마늘은 향신료 그 이상이다. 그 어떤 레시피라도 마늘이 빠졌다면 뭔가 깊은 맛을 느낄 수 없기 마련. 맛과 풍미는 둘째치더라도 영양적으로는 어떨까? 미국 야후 라이프 ‘마늘’의 성분과 마늘을 늘 먹을 수 있는 레시피에 주목했다.

알리신, 심장 건강부터 면역력까지

마늘이 건강에 좋다는 이야기 그 중심에는 특유의 향을 만들어내는 황 화합물 ‘알리신(allicin)’이 있다. 마늘을 자르거나 으깨는 순간 생성되는 이 성분은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 항산화 효과로 세포를 활성산소로부터 보호하는 기능도 한다.

마늘을 연구해온 이들은 하루 한두 쪽의 생마늘을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 말한다. 알리신 외에도 마늘은 비타민 C, 셀레늄, 망간 등의 미량 영양소가 풍부해 신체 기능 전반에 기여한다. 또한 항균, 항바이러스 작용도 있어 일부는 감기 초기 증상 완화에도 마늘을 활용하기도 한다.

우리 식탁에선 보통 신선한 마늘을 레시피에 사용하지만 서양에서는 파우더 형태로 마늘을 사용하기도 한다. 생이 좋을까, 건조가 좋을까? 신선한 마늘은 톡 쏘는 향과 강한 풍미로 요리에 깊이를 더한다. 알리신 함량도 높아 건강상의 이점을 추구한다면 생마늘이 적합하다. 특히 마늘 파스타나 구운 마늘 스프레드처럼 마늘이 주인공인 요리에는 제격이다.

반면 마늘 가루는 바쁜 일상 속에서 손쉽게 활용할 수 있다는 점이 강점이다. 맛은 조금 순해지지만, 수프나 스튜 등에 넣기 쉽고 껍질을 까거나 자를 필요가 없어 간편하다. 다만 제조 과정에서 일부 유효 성분이 줄어들 수는 있다는 점을 감안해야 한다. 즉, 보관할 여건과 여유가 된다면 생마늘, 시간이 없다면 마늘 가루. 상황에 맞는 선택이 중요하다.

별다른 재료없이 마늘만으로 풍미 가득한 파스타를 만들 수 있다. 픽셀즈

매일 마늘을 더 맛있게 즐기는 4가지 방법

마늘을 식단에 자연스럽게 녹이는 방법은 무궁무진하다. 다음은 등록 영양사가 추천하는 실용적인 활용법 다섯 가지다.

구운 마늘 스프레드: 마늘을 통째로 오븐에 구우면 부드럽고 단맛이 살아난다. 이를 빵에 바르거나 수프, 으깬 감자 등에 활용하면 별미가 된다.

마늘 버터 파스타: 별다른 재료없이 마늘만으로 풍미 가득한 파스타를 만들 수 있다. 버터에 다진 마늘을 볶아 향을 낸 후, 삶은 파스타와 파마산 치즈, 파슬리를 더하면 간단하면서도 풍성한 맛을 즐길 수 있다.

마늘 볶음 요리: 한국인에게는 익숙한 조리법이다. 채소, 두부, 닭고기 등을 볶기 전 뜨거운 팬에 마늘을 먼저 볶아내면 기본 향이 살아나 요리 전체의 풍미를 끌어올린다.

생마늘 샐러드 드레싱: 드레싱에 생마늘을 갈아넣어보면 어떨까? 작은 마늘 하나를 갈아 비네그레트에 넣으면 드레싱이 더 깊고 풍미 있게 변한다. 올리브 오일, 레몬즙, 꿀과 잘 어울린다.

단 생마늘을 사용할 땐 자르거나 으깨서 알리신이 충분히 활성화되도록 하고, 지나친 고온 조리는 피하는 것이 좋다. 마늘이 타면 쓴맛이 돌 수 있기 때문이다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com